約翰·厄普代克生於美國賓夕法尼亞州雷丁(Reading),父親衛斯理(Wesley R. Updike)是高中數學教師,母親琳達‧格雷斯‧霍耶(Linda Grace Hoyer)是一名作家,热爱写作,一度是《纽约客》的撰稿人。厄普代克年少时,常常看到母亲坐在打字机前敲敲打打。厄普代克小時有口吃的毛病,又患牛皮癬。從小嗜讀推理小說,喜歡的作家有阿嘉莎·克莉絲蒂,后来在母亲的鼓励下尝试写作。
1950年在哈佛大學攻讀英文系,1953年娶牧師女兒瑪麗‧潘寧頓(Mary Pennington)為妻,並曾在英國牛津大學留學1年。返美後成為《紐約客》雜誌(The New Yorker)「城中話題」(Talk of the Town)專欄作家,辭去《紐約客》工作後專事寫作,为了解决经济压力,他养成了每天必写5页纸的习惯,並長年定居麻州新英格蘭區(New England)。1958年,厄普代克出版詩集《木匠母雞和其他馴獸》(The Carpentered Hen and Other Tame Creatures),隔年《貧民院義賣會》出版。
1960年出版《兔子,快跑》(Rabbit, Run),是厄普代克「兔子四部曲」中的第一部,厄普代克以“兔子”哈利·安斯特朗為主角,繼續創作有《兔子歸來》(Rabbit Redux,1971年)、《兔子富了》(Rabbit Is Rich,1981年)以及《兔子安息》(Rabbit at Rest,1990年),記錄了美國自二戰后40年來的社會歷史的全貌,內容涉及越南战争、登陆月球、能源危机,有人稱之為“美國斷代史”。《兔子四部曲》中充斥著性的描寫,有兔子婚外情,兔子換妻,兔子一夜情,甚至與兒媳上床,“兔子”的“一生是一段向女人身子里钻的旅程”,可以說兔子走過風光無限又危險至極的性愛之旅。
2000年,出版《哈姆雷特》(Hamlet)的前傳《葛楚德與克勞狄斯》(Gertrude and Claudius)故事是哈姆雷特的母后葛楚德以及其丈夫,還有國王胞弟克勞狄斯。2003年,以短篇小說集《早期故事》(The Early Stories: 1953-1975)榮獲普立茲獎(Pulitzer Prize)。