Benedikt var sonur Sigurðar Gröndal yfirkennara í Reykjavík og konu hans Mikkelínu Maríu Sveinsdóttur. Hann lauk stúdentsprófi frá MR1943, BA-prófi í sagnfræði frá Harvard-háskóla1946. Með námi og að því loknu var hann blaðamaður á Alþýðublaðinu, síðan ritstjóri Samvinnunnar 1951-1958 og ritstjóri Alþýðublaðsins 1959-1969.
Benedikt varð landskjörinn þingmaður Borgfirðinga fyrir Alþýðuflokkinn 1956-1959. Hann var síðan þingmaður Vesturlands 1959-1978 og þingmaður Reykvíkinga 1978-1982. Hann var formaður Alþýðuflokksins 1974-1980. Þegar hann lét af þingmennsku 1982 var hann skipaður sendiherra í Svíþjóð og starfaði hjá utanríkisþjónustunni til 1991. Hann sendi frá sér nokkrar bækur um stjórnmál, utanríkismál og sagnfræði.
