உடற் பயிற்சி

உடற் பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், உடல் நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடற்செயற்பாடுகளின் பயிற்சி தொகுப்பாகும். உடற் பயிற்சி ஒரு நபரின் உடல்நலத்தைப் பாதுகாப்பதுடன் உடலின் உள், புற உறுப்புகளில் உண்டாகும் நோய்களிலிருந்தும் உடல்நிலையை சீராக்குகிறது. உடற் பயிற்சி இயன்முறைமருத்துவத்தில்^[1] பெரும்பங்கு^[2] வகிக்கிறது. நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.^[3][4] மேலும் உடற்பயிற்சியானது மன வளத்தை மேம்படுத்தி மன அழுத்தத்தை குறைத்து, தன்னம்பிக்கையை ஊட்டி, உடல் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றது.^[5] குழந்தைக்களுக்கிடையே பெருகி வரும் உடற்பருமனை குறைக்க உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது மிக அவசியம்^[6][7][8] உடற்பயிற்சி மூலம் அசைவற்றிருக்கும் உறுப்புகளையோ, அல்லது போதிய அசைவின்றியிருக்கும் உறுப்புகளையோ இயக்கி சீரான இரத்தச் சுற்றோட்டத்துக்கு உட்படுத்தலாம்.

உலக வரலாறு

தமிழரும் உடற்பயிற்சியும்

தமிழர்கள் தங்களது உடல்களை கட்டுப்பாடாக வைத்துக் கொள்ள உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டனர். தங்களது உடலை வளர்க்கவும் அல்லது உடல் எடையை குறைக்கவும் உடற்பயிற்சியை தமிழர்கள் மேற்கொண்டனர். தங்கள் வாழ்நாளில் ஒன்றிய உடற்பயிற்சியை தமிழர்கள் திருவிழாக்களின்போது உடற்பயிற்சி போட்டிகளை நடத்தி ஆர்வத்துடன் கலந்து கொண்டனர். அவைகள் முறையே கர்லா கட்டை சுத்துவது, மல்யுத்த போட்டி, தண்டால் எடுப்பது முதலியனவாகும்.மேலும் தொடரோட்டம், ஆற்றில் குளத்தில் கடலில் நீந்துவது, கப்பலைச் செலுத்துவது முதலியனவாகும்.இன்றும் சில கிராமங்களில் கூட இளவட்டக்கல் தூக்குவது, வழுக்குமரம் ஏறுவது போன்ற அருமையான போட்டிகள் கூட நடைபெற்று வருகிறது. இவை அனைத்துமே நமது உடல் உழைப்பு சார்ந்த உடல் இயக்கத்துக்கு தேவையான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளாகவே அமைகிறது.

குறள் 941:

மிகினும் குறையினும் நோய்செய்யும் நூலோர்

வளிமுதலா எண்ணிய மூன்று.

விளக்கம்: மருத்துவ நூலோர் சொல்லும் வாதம், பித்தம், சிலேட்டுமம் என்னும் மூன்றும் ஒருவனின் உணவாலும், செயலாலும்(உடல் உழைப்பு) அவற்றுக்கு ஒத்து இல்லாது. மிகுந்தோ, குறைந்தோ இருந்தால் நோய் உண்டாகும்.

தான் செய்யும் உடல் உழைப்புக்கு ஏற்றவாறு அல்லாமல் அல்லது உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளாமல் அதிகளவு உணவு உண்பதால் அவரது உடலில் ரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பு,உடல் எடை, அதிகமாகிறது. இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதால் கண் பார்வை, நரம்பு மண்டலம், சிறுநீரக மண்டலம் பாதிக்கப்படுகிறது. இரத்தத்தில் அதிக கொழுப்பு இருப்பதால் இருதய குழாய்கள் பாதிக்கப்படுகின்றன. இதனால் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது. மூளை குழாயில் கொழுப்பு அடைப்பு ஏற்பட்டால் பக்கவாதம் வரும். இதனால் உயிர் இழப்பு அல்லது உடலியக்க இழப்பு ஏற்படுகிறது. உடல் பருமனால் மூட்டு வலி, எலும்பு வலி, உடல் வலி ஏற்படுகிறது.

சீனாவும் உடற்பயிற்சியும்

உடற்பயிற்சியைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு சமீபகாலமாக இருந்தாலும், சீன உடற்பயிற்சி ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பிருந்தே தனது வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளதாகக் கூறப்படுகிறது.^[9] கற்றறிந்த பெரியவர்களின் வழியாக கடந்து வந்துள்ளது. தொடர்ந்து சீன ஆட்சியாளர்களையும் அவர்களது குடும்பங்களையும் பாதுகாக்க தனியார்மயமாக்கப்பட்டது. பழமையான செயல்முறையை மெதுவாகவும் சரியான உடல்நலத்தை பராமரிக்கவும் பேரரசருக்கு அவர்களால் திட்டமிடப்பட்டது. இந்த பயிற்சிகள் இயற்கையில் நாடகங்களைப் படிப்பதன் மூலம் பெறப்பட்டன, எனவே சில வடிவங்களின் பெயர்கள்: "புலி வெடிப்பு", "பர்டன் வளைவை உயர்த்துவது", "பாண்டா வளைவு", என சில பெயர்களைக் குறிப்பிடலாம். சீன பயிற்சி கலைகள் பரவலாக தற்போது மக்களுக்காக தற்காப்புக்கான ஒரு முறையாக கற்பிக்கப்படுகிறது.

சீன தற்காப்பு கலைகள்

சீன தற்காப்புக் கலைகளின் தோற்றம் சுய பாதுகாப்பு, வேட்டை நுட்பங்கள் மற்றும் பண்டைய சீனாவில் இராணுவப் பயிற்சி ஆகியவற்றின் தேவைக்கு காரணம். பண்டைய சீன வீரர்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதில் கை கரங்களுடன் போர் நடைமுறையில்

• குங் ஃபூ கலைகள்
• கராத்தே கலைகள்

உடற்பயிற்சியும் மேற்கத்திய நாடுகளும்

உடற்பயிற்சியின் பயன்கள் பழங்காலத்திலிருந்து அறியப்பட்டிருக்கின்றன. கி.மு.65 க்கு முன், ரோமானிய அரசியல்வாதியும் வழக்கறிஞருமான மார்கஸ் சிசிரோ, இதை இவ்வாறு குறிப்பிட்டார்: "இது ஆத்மாவை ஆதரிக்கிறது, மேலும் மனதில் வேகத்தைக்காக்கும்.வடக்கு ஐரோப்பாவின் காட்டுமிராண்டி பழங்குடியினரால் உயிர்வாழ்வதற்கான ஒரு வழிமுறையாக இருண்ட காலங்களில் வரலாற்றில் பின்னர் உடற்பயிற்சி மதிப்பீடு செய்யப்பட்டது.சமீபத்தில், உடற்பயிற்சி 19 ஆம் நூற்றாண்டில் நன்மை பயக்கும் சக்தியாக கருதப்பட்டது. 1860 ஆம் ஆண்டுக்குப் பிறகு, ஆர்க்கிபால்ட் மெக்லாரன் ஆக்ஸ்போர்டு பல்கலைக்கழகத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தை திறந்து பல்கலைக்கழகத்தின் 12 இராணுவ அதிகாரிகளுக்கு பயிற்சிக்கான பயிற்சி அளித்தார். இது பிரித்தானிய இராணுவத்தின் பயிற்சிக்காக பின்னர் இணைந்தது.இருபதாம் நூற்றாண்டின் ஆரம்பத்தில் பல பாரிய உடற்பயிற்சி இயக்கங்களும் ஆரம்பிக்கப்பட்டன. 1930 இல் 166,000 உறுப்பினர்கள் கொண்ட மேரி பாகோட் ஸ்டாக் 1930 ஆம் ஆண்டு நிறுவப்பட்ட உடல்நலம் மற்றும் அழகுக்கான மகளிர் பிரிவில் இங்கிலாந்தில் இது முதன்மையானதாக மிகவும் முக்கியத்துவம் பெற்றது.உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இடையேயான இணைப்பு 1949 இல் மேலும் நிறுவப்பட்டது மற்றும் 1953 ஆம் ஆண்டில் ஜெர்ரி மோரிஸ் தலைமையிலான குழுவால் அறிவிக்கப்பட்டது.டாக்டர் மோரிஸ், இதே போன்ற சமூக வர்க்கம் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு (பேருந்து நடத்துநர்கள் மற்றும் பேருந்து இயக்குநர்) போன்றவர்கள், உடற்பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபட்ட விகிதமான மாரடைப்புக்களைக் கொண்டிருந்தனர் என்று குறிப்பிட்டார். பேருந்து இயக்குநர் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் எனில் இதய நோய் வர அதிக வாய்ப்புகள் இருந்தன.

உடற்பயிற்சியும் இயன்முறைமருத்துவமும்:^[10]

உடற்பயிற்சி வகைகள்^[11]

அனைத்து பயிற்சிகளையும் இயன்முறைமருத்துவர் வழங்குவார், ஒருசில பயிற்சிகளை நாம் சரியாக செய்ய கற்றுத்தருவார்.

இயக்கு அசைவு உடற்பயிற்சி^[11]

இயக்கு அசைவு உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சியின்போது இயன்முறைமருத்துவராலோ அல்லது ஒரு நபராலோ அளிக்கப்படும் பயிற்சி ஆகும். இது அந்த நோயாளியின் தசைகளின் உதவியின்றி வழங்கப்படும் பயிற்சி ஆகும்.

இயங்கு அசைவு உடற்பயிற்சி

இயங்கு அசைவு உடற்பயிற்சி

நோயாளியின் தசைகளால் முற்றிலும் இயங்கக்கூடிய ஒரு இயக்கம் இயங்கு அசைவு உடற்பயிற்சியாகும். இவ்வகை உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் சிகிச்சையாளரின் வழிகாட்டலுடன் நடைபெறுவதாகும்.^[11]

தசை நீட்சி உடற்பயிற்சி^[11]

தசை நீட்சி உடற்பயிற்சி

தசை நீட்சி உடற்பயிற்சி

தசை நீட்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பகுதி அல்லது தசைநாண் (அல்லது தசை குழு) ஆகியவற்றை விரித்து செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இதன் விளைவாக அதிகரித்த தசை கட்டுப்பாடு, நெகிழ்வு மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை உணரலாம்.

தசை பலபடுத்தும் உடற்பயிற்சி^[11]

வலிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் தசை பலத்தை உயர்த்துவதற்கும் உடல் எடையை உயர்த்துவதற்கும் நன்கு அறியப்பட்டவை.

வகைகள்:

• நிலையான பலபடுத்தும் பயிற்சி
• அசைவு பலபடுத்தும் பயிற்சி
• தடுப்பின் மூலம் பலபடுத்தும் பயிற்சி
• விரைவான பலபடுத்தும் பயிற்சி
• உடல் மைய பலபடுத்தும் பயிற்சி

மூட்டு திரட்டல் பயிற்சி^[12]

மூட்டு திரட்டல் பயிற்சி

மூட்டு மற்றும் முதுகெழும்பு மூட்டு கையாளுதல் பயிற்சி

முதுகெழும்பு மூட்டு கையாளுதல் ஒரு இயக்கு நுட்பமாகும், இயன்முறைமருத்துவர் ஒரு இயல்பான தூண்டுதல் அல்லது உந்துதல், ஒரு மூட்டுக்கு, இயக்கு (அல்லது உடலியல்) வரம்பின் முடிவுக்கு அருகில் விசையை அளிப்பார். இது அடிக்கடி கேட்கக்கூடிய டடக் ஒலி உடன் வரும் நிகழ்வு. முதுகெலும்பு கையாளுதல் நுட்பங்களைக் கொண்ட பொதுவான அம்சம், அவை ஒரு டடக் ஒலி வெடிப்பு மூட்டுகளில் ஏற்படும். இந்த கேட்கக்கூடிய வெளியீட்டின் காரணமாக சில ஊகங்கள் வெளிவந்தாலும், முதுகெலும்பு மூட்டுப்பகுதி குறைபாடு சரிசெய்வதற்கு பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. உட்புற மூட்டு தொகையில் சாதாரண அழுத்த்தை விட குறைவான அழுத்தம் இருக்கும்போது, ​​வாயு குமிழிகள் மூட்டினுள் உருவாகின்றன. அழுத்தம் அதிகரிக்கும் நேரத்தில், குமிழி வெளியேற்றம் அடையும். இதுவே இந்ந நுட்பத்தின் சாராம்சம்.^[13]

முதுகெழும்பு மூட்டு கையாளுதல் பயிற்சி

பயன்கள்:

• முதுகுவலி குறையும்
• இடுப்புவலி குறையும்
• தசைப்பிடிப்பு குறையும்
• தசை இருக்கும் குறையும்
• மூட்டு அசைவுகள் அதிகரிக்கும்
• மூட்டு உராய்வு தடுக்கப்படும்
• மூட்டு தேய்மானம் தவிர்க்கப்படும்
• மூட்டு நிலைத்தன்மை அதிகரிக்கும்

நடைபயிற்சி^[14]

நடை பயிற்சி அல்லது நடை பயிற்சி மறுவாழ்வு என்பது ஒரு குழந்தை அல்லது காயம்பட்ட பின் அல்லது உடல் ஊனமுற்றவருக்கு நடப்பது என்பதை கற்றுக்கொள்வதாகும். உடல் சிகிச்சையின் போது இயன்முறைமருத்துவர் உதவுவார். நடை பயிற்சி பல வடிவங்களை எடுக்க முடியும், ஆனால் நடைபயிற்சி போது நிகழ்த்தப்பட்ட உண்மையான இயக்கங்கள் மீண்டும் மிக முக்கியமான காரணி ஆகும். இணை முகாம்கள், குறிப்பாக நோயாளிக்கு முதல் கற்றல் அல்லது மீண்டும் கற்றுக்கொள்ளும் போது ஆரம்ப கட்டங்களில், பயிற்சியுடன் உதவலாம். நோயாளியின் கால்களையோ அல்லது உடலளவில் நோயாளியின் கால்களையோ நகர்த்துவதற்கும் உதவுவதன் மூலம், இரண்டு கைரேடுகளுக்கு இடையே ஒரு நபர் தங்களைத் தாங்களே ஆதரிக்க வேண்டும் அல்லது பிற நடப்பு உபகரணங்கள் கூட பயன்படுத்தலாம்.

உயிர்வளிக்கோரும் பயிற்சி^[15]

கார்டியோ

உயிர்வளிக்கோரும் பயிற்சி (Aerobic exercise) அல்லது இதயப் பயிற்சி (cardio) ஆற்றலை-உருவாக்க உயிர்வளியைக் கோரும் செயல்முறையை முதன்மையாகக் கொண்ட உடற் பயிற்சி ஆகும்; இது குறைந்தளவு முதல் உயரளவு வரை தீவிரமானதாயிருக்கலாம்.^[16] இதனைக் குறிப்பிடும் ஆங்கிலச் சொல்லான ஆரோபிக் என்பதற்கு பொதுவாக "கட்டற்ற உயிர்வளித் தேவைப்படுகின்ற அல்லது தொடர்புடைய" எனப் பொருள்படும்.

பயன்கள்

உடற்பயிற்சியின் போது இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு குறைகின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரம் அதிகரிக்கும் போது, கரையும் கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கின்றது. இதனால் உடலிலுள்ள கொழுப்பு வேகமாகக் கரைந்து உடலுக்குத் தேவையான சக்தி ஆகிறது. ஆகவே உடல் எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி உதவுகின்றது. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுகின்றது. உடல் உஷ்ணமடைகின்றது. அதனால், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரித்து, கிருமிகள் அழிக்கப்படுகின்றன. உடலாரோக்கியம் உறுதிப்படுகின்றது. சுறுசுறுப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் உஷ்ணமாகி வெள்ளை அணுக்களின் எண்ணிக்கையும் செயலாற்றும் திறனும் அதிகரிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற் கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது.உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.

மேற்கோள்கள்

1. "இயன்முறைமருத்துவத்தில் உடற்பயிற்சி".
2. "உடற்பயிற்சி".
3. ஸ்டாம்பெர் எம்.ஜே., ஹூ எப்.பி., மேன்சன் ஜெ.ஐ., ரிம் ஈபி, வில்லெட் டபிள்யுசி; Hu; Manson; Rimm; Willett (2000). "இதய நோய்". தி நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் 343 (1): 16–22. doi:10.1056/NEJM200007063430103. பப்மெட்:10882764. 
4. ஹூ எஃப்.பி., மன்சோன் ஜெ.இ., ஸ்டாம்பெர் எம்.ஜே., கோலிட்ஜிஸ் ஜி, லியூ எஸ், சாலமன் சி.ஜி., வில்லட் டபிள்யுசி; Manson; Stampfer; Colditz; Liu; Solomon; Willett (2001). "சர்க்கரை நோய்". தி நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் 345 (11): 790–797. doi:10.1056/NEJMoa010492. பப்மெட்:11556298. 
5. "உடற்பயிற்சியின் பொருள்".
6. "உடற்பருமனை குறைக்க உடற்பயிற்சி". who.int.
7. "உடல் உழைப்பு". Archived from the original on 2014-12-04. பார்க்கப்பட்ட நாள் 2015-05-23.
8. "உடற்பயிற்சியின் பயன்கள்".
9. ஆசிய தற்காப்பு கலைகள், Volume 16. Via Media Pub. Co., original from Indiana University. 2007. p. 27. பன்னாட்டுத் தர தொடர் எண் 1057-8358.
10. "வகைகள்".
11. ""அசைவு உடற்பயிற்சி"".
12. "மூட்டு திரட்டல் பயிற்சி".
13. "கையாளுதல் பயிற்சி".
14. "நடைபயிற்சி".
15. "உயிர்வளிக்கோரும் பயிற்சி".
16. ஷரோன் ஏ. ப்ளோவன்மேன்; டெனிஸ் எல். ஸ்மித் (1 June 2007). உடல்நலம், உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கான உடலியக்கவியல் உடற்பயிற்சி. லிப்பின்காட் வில்லியம்ஸ் & வில்கின்ஸ். p. 61. பன்னாட்டுத் தரப்புத்தக எண் 978-0-7817-8406-1. பார்க்கப்பட்ட நாள் 13 October 2011.

வெளி இணைப்புகள்

• MedLinePlus's Topic on Exercise and Physical Fitness
• Science Daily's reference on Physical Exercise பரணிடப்பட்டது 2010-11-24 at the வந்தவழி இயந்திரம்