Прехранбени влакна

Прехранбени влакна (растителни влакна или прехранбени влакна) — несварлив дел од храната од растително потекло. Има два дела:

• растворливи влакна — се раствораат во вода и лесно ферментираат во дебелото црево, претворајќи се во гасови и физиолошки активни нуспроизводи и можат да бидат пребиотски и вискозни.
• нерастровливи влакна — не се раствораат во вода и се метаболички интертни, па така се задолжени за , или пак можат да бидат пребиотски и метаболички да се ферментираат во цревото. Неферментираните влакна впиваат вода движејќи се низ системот за варење и со тоа го олеснуваат празнењето на столицата.^[1]

Прехранбените влакна можат да делуваат менувајќи ги особините на храната во системот за варење и менувајќи го примањето (впивањето) на другите хранливи материи и хемикалии.^[2] Некои видови растворливи влакна впиваат вода и образуваат пивтиеста вискозна супстанција која се ферментира од бактериите во системот за варење. Други видови делуваат изметот да добие на обем и затоа не се ферментираат.^[3] Лигнинот, кој е важен извор на нерастворливи влакна, може да го измени работата метаболизмот на растворливите влакна.^[1] Трети видови пак, наполно се ферментираат (ваков е особено отпорниот сроб).^[4]

По хемиски состав, прехранбените влакна се состојат од нескробни полисахариди како арабиноксилани, целулоза и многу други растителни состојки како отпорниот скроб, отпорните декстрини, инулинот, лигнинот, восоците, хитините, пектините, бета-гликаните и олигосахаридите.^[1] Поимот „влакна“ не е секогаш соодветен, бидејќи многу видови на таканаречени прехранбени влакна не се навистина влакнести по структура.

Храната која содржи прехранбени влакна најчесто се дели според тоа дали претежно содржи растворливи или нерастворливи влакна.

Предноста на исхраната богата со прехранбени влакна е во благотворните соединенија кои се создаваат со ферментацијата на растворливите влакна и способноста на нерастворливите влакна (преку нивните пасивни хигроскопни својства) да го зголемат обемот на изметот, да ја сменкат столицата и да го намалат времето на премин низ цревата. Непожелна последица од ваквата исхрана може да бидат зголеменото производство на гасови и надовување на стомакот.

Видови и извори на прехранбени влакна

Хранлива материја	Прехранбен адитив	Облик / изглед
водонерастворливи прехранбени влакна
β-гликани (од кои неколку се водорастворливи)
Целулоза	E 460	житарки, овошје, зеленчук (начелно, во сите растенија)
Хитин	—	во габи, корупките на инсектите и раковите
Хемицелулоза		житарки, трици, дрвена маса, мешунки
Хексосан	—	пченица, јачмен
Пентосан	—	’рж, овес
Лигнин	—	јатки на овошја, зеленчук (жилките на гравот), житарки
Ксантан	E 415	се произведува со бактеријата Xanthomonas од шеќерни супстрати
водорастворливи прехранбени влакна
Фруктани		замена или додаток во скробот на извесни растителни таксони како складиштен јаглехидрат
Инулин	—	најразлични растенија, како шарлаганот, голицата (цикорија) итн.
Полиуронид
Пектин	E 440	во лушпа на овошје (претежно јаболкото, дуњата), зеленчук
Алгински киселини	E 400–E 407	во алги
Натриумалгинат	E 401
Калиумалгинат	E 402
Амонијакалгинат	E 403
Калциумалгинат	E 404
Пропиленкликолалгинат	E 405
Агар	E 406
Ирски мов	E 407	црвени алги
Рафиноза	—	мешунки
Ксилоза	—	моносахарид, пентоза
Полидекстроза	E 1200	синтетски полимери, ca. 1 ккал/г
Лактулоза	—	синтетски дисахарид

Растителни извори на прехранбени влакна

Мешунките содржат здрави прехранбени влакна

Некои растенија содржат големи количества на растворливи и нерастворливи влакна. На пример, лушпата на сливата содржи нерастворливи влакна, а месестиот дел е богат со растворливи влакна. Грозјето е исто така познато како значаен извор на прехранбени влакна.^[5]

Растворливите влакна се содржат во различни количества во сите храни од растително потекло, меѓу кои:

• мешунки (грашок, соја, волчјак и други бобови култури)
• овес, ’рж, чија и јачмен
• некои овошја (на пр. смоквата, авокадото, сливата, бобинките, зрелите банани и лушпата на јаболкото, дуњата и крушата)
• извесни зеленчуци како брокулата, морковот и шарлаган (зимско јаболко)
• кртоли и коренест зеленчук како сладок компир и кромид (нивните лушпи исто така се извор на нерастворливи влакна)
• лупки на семки од тегавец (слузави растворливи влакна) и лененото семе
• оревести плодови, од кои највеќе бадемот

Нерастворливите влакна се застапени во:

• целозрнести (интегрални) храни
• пченични и пченкарни трици
• мешунки како грав и грашок
• оревести плодови и семки
• лушпа од компир
• лигнани
• зеленчук како боранијата, карфиолот, тиквичката, целерот и опунцијата (нопал)
• некои овошја како авокадо и неузреаните банани
• лупките на некои плодови киви, грозје и домати^[6]

Застапеност на прехранбени влакна во разни храни

Следи табела на Федералната служба за надзор врз потрошувачките права и човечката благосостојба на Русија, за застапеноста на прехранбените влакна во разни производи во грамови на 100 грама и грамови на 100 килокалории.

Житарки, тестенини, печива, оревести плодови

Производ[7]	Енергетска вредност, ккал/100 г	Застапеност на прехранбени влакна
		г/100 г	г/100 ккал
Пченични трици	165	43,0	26,1
’Ржан леб	200	8,0	4,0
Леб со зрна	228	6,1	2,7
Елдина каша	101	2,7	2,7
Двопек, интегрален	323	7,0	2,2
Пченичен леб, интегрален	228	4,6	2,0
Јачменова каша	135	2,5	1,9
Овесна каша	109	1,9	1,7
Грисини, обични	331	4,5	1,4
Пченичен леб, полуинтегрален	240	3,2	1,3
Пченична каша	153	1,7	1,1
Пченичен леб, бел	250	2,3	0,9
Зготвени тестенини	135	1,1	0,8
Гриз	100	0,8	0,8
Оревести плодови	650	4,0	0,6

Зеленчук, мешункасти растенија, овошје, бобинки

Производ[7]	Енергетска вредност, ккал/100 г	Застапеност на прехранбени влакна
		г/100 г	г/100 ккал
Боранија	16	2,5	15,6
Прокељ	35	4,2	12,0
Зелка	28	2,0	7,1
Морков	35	2,4	6,9
Магдонос, копар, марула, млад кромид	30	2,0	6,7
Варено цвекло	48	3,0	6,3
Домати	24	1,4	5,8
Пржени печурки	172	6,8	4,0
Варен грашок	130	5,0	3,8
Црна рибизла	44	4,8	10,9
Киви	47	3,8	8,1
Суви кајсии	242	18,0	7,4
Суви јаболка	253	14,9	5,9
Портокал	43	2,2	5,1
Кајсија	44	2,1	4,8
Јаболка	47	1,8	3,8
Суво грозје	281	9,6	3,4
Грозје	72	1,6	2,2

Поврзано

• Хранлива материја
• Исхрана

Белешки

1. „Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre“ (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Архивирано од изворникот (PDF) на 2012-02-27. Посетено на 2015-03-11.
2. Eastwood M, Kritchevsky D (2005). „Dietary fiber: how did we get where we are?“. Annu Rev Nutr. 25: 1–8. doi:10.1146/annurev.nutr.25.121304.131658. PMID 16011456.
3. Anderson JW, Baird P, Davis RH; и др. (2009). „Health benefits of dietary fiber“. Nutr Rev. 67 (4): 188–205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 19335713.
4. Nugent, Anne P (2005). „Health properties of resistant starch“. Nutrition Bulletin. 30 (1): 27–54. doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x.
5. Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR (May 2001). „Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food?“. Crit Rev Food Sci Nutr. 41 (4): 251–86. doi:10.1080/20014091091814. PMID 11401245.
6. Alvarado A, Pacheco-Delahaye E, Hevia P (2001). „Value of a tomato byproduct as a source of dietary fiber in rats“ (PDF). Plant Foods Hum Nutr. 56 (4): 335–48. doi:10.1023/A:1011855316778. PMID 11678439.
7. „Роль пищевых волокон“. Архивирано од изворникот на 2016-03-25. Посетено на 2015-03-11.

Наводи

• Fiber Архивирано на 21 август 2008 г., Harvard School of Public Health
• Fiber Health Claims That Meet Significant Scientific Agreement, Управа за храна и лекови на САД
• Higgins JA (2004). „Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits“. J AOAC Int. 87 (3): 761–8. PMID 15287677.
• Tungland BC, Meyer D. Nondigestible oligo- and polysaccharides (dietary fiber): their physiology and role in human health and food. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 1:73-92, 2002.
• Parisi GC, Zilli M, Miani MP; и др. (August 2002). „High-fiber diet supplementation in patients with irritable bowel syndrome (IBS): a multicenter, randomized, open trial comparison between wheat bran diet and partially hydrolyzed guar gum (PHGG)“ (PDF). Dig Dis Sci. 47 (8): 1697–704. doi:10.1023/A:1016419906546. PMID 12184518.
• Marlett JA (2001). Dreher ML, Cho SS (уред.). Handbook of dietary fiber. Dietary fiber and cardiovascular disease. New York: M. Dekker. стр. 17–30. ISBN 0-8247-8960-1.
• Управа за храна и лекови на САД. Health Claims: Soluble fiber from certain foods and risk of heart diseases. Code of Federal Regulations. 2001;21:101.81.
• Eastwood MA, Brydon WG, Tadesse K (1980). Kay R, Spiller GA (уред.). Medical aspects of dietary fiber. Effect of fiber on colon function. New York: Plenum Medical Book Co. стр. 1–26. ISBN 0-306-40507-5.
• Prynne CJ, Southgate DA (May 1979). „The effects of a supplement of dietary fiber on faecal excretion by human subjects“. Br J Nutr. 41 (3): 495–503. doi:10.1079/BJN19790064. PMID 465439.
• National Nutrient Database Архивирано на 10 август 2014 г. at USDA Website

Надворешни врски

• Важноста на растителните влакна за здравјето и нивни извори — Сè за храна (македонски)
• Видови храна богата со растителни влакна Архивирано на 29 јуни 2013 г. — Мали (македонски)