بهداشت خواب

بهداشت خواب
سرعنوان‌های موضوعی پزشکیD000070263

بهداشت خواب عبارتی است که برای توصیف عادات صحیح خواب بکار می رود و شامل برخی اقداماتی است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.[۱] این راه‌حل‌ها در اواخر دههٔ ۱۹۷۰ درمان بی‌خوابی خفیف تا متوسط تکوین یافتند، ولی تا به امروز شواهد تأثیر هر راه‌حل واحد «محدود و غیرقطعی» بوده‌است.[۱] پزشکان، بهداشت خواب فرد مبتلا به بی‌خوابی (یا عارضه‌های دیگر چون افسردگی) را ارزیابی می‌کنند و با ملاحظهٔ نتایج این ارزیابی راه‌حل‌هایی را به فرد برای بهبود خواب پیشنهاد می‌دهند. از جملهٔ این راه‌حل‌ها می‌توان از مواردی چون مواردی چون ایجاد برنامهٔ خواب و بیداری منظم، کاهش ساعات خواب روزانه، عدم فعالیت بدنی شدید در ساعات نزدیک به زمان خواب، استفاده نکردن از تختخواب برای فعالیت‌هایی به جز خواب و هماغوشی، اجتناب از مصرف الکل، نیکوتین، و کافئین و دیگر محرک‌ها در چند ساعت قبل از خواب، و همچنین فراهم کردن محیطی آرام، نسبتاً خنک، راحت، و تاریک برای خواب یاد کرد.

نکات مهم بهداشت خواب

عادات خواب خوب "Good sleep habits" (که گاهی اوقات به عنوان "بهداشت خواب" “sleep hygiene” نامیده می شود) می تواند به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید. برخی از عاداتی که می تواند سلامت خواب شما را بهبود بخشد:

  1. ساعت بیولوژیک بدن را با یک برنامه ثابت تنظیم کنید، هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها.[۲]
  2. شرایط اتاق خواب: تاریک، ساکت و خنک و آرامش بخش باشد، تشک و بالش مناسب[۳] نیاز دارید، برای تاریکی میتوانید از پرده ی ضخیم یا چشم بند استاندارد استفاده کنید، در رابطه با میزان خنکی، دمای 16 الی 24 درجه مناسب بوده و علاوه بر آن تهویه مناسب مورد نیاز است.[۴]
  3. وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن های هوشمند را از اتاق خواب خارج کنید.
  4. قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.
  5. کمی ورزش کنید. فعالیت بدنی در طول روز می تواند به شما کمک کند که شب راحت تر به خواب بروید.
  6. برای قبل از خواب یک روتین آرامش بخش داشته باشید، مواردی مانند: دوش گرفتن، کتاب خواندن، حدود 15 دقیقه تمرینات کششی سبک و آرامش بخش یا تمرینات تنفسی، یک فنجان نوشیدنی گرم آرامش بخش و بدون کافئین یا یک لیوان شیر ولرم میتوانند مفید باشند.[۵]
  7. سعی کنید از حدود 6 ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های داری کافئین پرهیز نمایید"قهوه، چای، کوکا و شکلات دارای کافئین میباشند".

ارزیابی

ویدئویی در زمینهٔ بهداشت خواب (انگلیسی)

ارزیابی بهداشت خواب در تعیین اینکه فرد دچار اختلال بهداشت خواب است یا نه امری مهم است.[۶] روند ارزیابی تشخیصی اغلب به شکل مصاحبهٔ بالینی صورت می‌گیرد و از پر کردن پرسشنامه‌های خودسنجی[۶] و ضبط یادداشت در دفترچهٔ خواب (که برای یکی-دو هفته نگاه داشته می‌شود) نیز برای ثبت دادهٔ نمونه استفاده می‌شود.[۷] همچنین می‌توان در فرایند تشخیص از ارزیابی‌های کامپیوتری مثل سامانهٔ اسلیپ-ایول[الف] استفاده کرد.[۸] این سامانه سؤالات پرسشنامهٔ کاربر را از بین ۱٬۵۴۳ پرسش ممکن بسته به پاسخ‌های او انتخاب می‌کند.[۸]

برای ارزیابی عادت‌های مرتبط با بهداشت خواب و سواد مربوط به بهداشت خواب می‌توان از شاخص‌هایی چون «شاخص بهداشت خواب»،[ب][۹] «مقیاس آگاهی و عادات بهداشت خواب»،[پ][۹] و یا «آزمون خودسنجی بهداشت خواب»[ت][۱۰] بهره برد. برای افراد در سنین پایین‌تر نیز شاخص‌هایی چون «پرسشنامه خواب کودکان تیساید»[۱۱]، «مقیاس بهداشت خواب نوجوانان»[ث] و «مقیاس بهداشت خواب کودکان»[ج] وجود دارد.[۱۲]

توصیه‌ها

در تلاش برای بهبود کیفیت خواب فرد، پزشک توصیه‌هایی را برای او می‌گزیند و جلسهٔ ویزیت به آموزش او در این زمینه می‌گذرد.[۱۳]

برنامه‌ریزی خواب

فعالیت‌ها

یادداشت‌ها

  1. Sleep-EVAL system
  2. Sleep Hygiene Index
  3. Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale
  4. Sleep Hygiene Self-Test
  5. Adolescent Sleep Hygiene Scale
  6. Children's Sleep Hygiene Scale

جستارهای وابسته

پرسشنامه خواب کودکان تیساید

منابع

  1. ۱٫۰ ۱٫۱ Irish, Leah A.; Kline, Christopher E; Gunn, Heather E; Buysse, Daniel J; Hall, Martica H (October 2014). "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence". Sleep Medicine Reviews. 22: 23–36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PMC 4400203. PMID 25454674.
  2. Shelley Hershner, MD and Imran Shaikh, MD (August 2020). "AASM Sleep Education" (به انگلیسی).{{cite web}}: نگهداری یادکرد:نام‌های متعدد:فهرست نویسندگان (link)
  3. «Sleep Foundation: Optimize Your Bedroom». مارس ۱۱, ۲۰۲۲.
  4. "CDC Centers for Disease Control and Prevention" (به انگلیسی). July 15, 2016.
  5. «چهار تکنیک تنفسی برای ایجاد آرامش - خبرگزاری صدا و سیما iribnews.ir». ۴ شهریور ۱۴۰۰. بایگانی‌شده از اصلی در ۲۵ ژوئیه ۲۰۲۲. دریافت‌شده در ۲۵ ژوئیه ۲۰۲۲.
  6. ۶٫۰ ۶٫۱ Sateia, Michael J.; Buysse, Daniel (2010). Insomnia: Diagnosis and Treatment. Essex, UK: Informa Healthcare. pp. 115. ISBN 978-1-4200-8079-7.
  7. Kryger, Meir H.; Roth, Thomas; Dement, William C. (2015). Principles and Practice of Sleep Medicine E-Book. Philadelphia, PA: Elsevier Health Sciences. p. 791. ISBN 978-0-323-24288-2.
  8. ۸٫۰ ۸٫۱ Antony, Martin; Barlow, David (2011). Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders, Second Edition. New York: The Guilford Press. p. 641. ISBN 978-1-60623-868-4.
  9. ۹٫۰ ۹٫۱ Mastin, David F.; Bryson, Jeff; Corwyn, Robert (24 March 2006). "Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index". Journal of Behavioral Medicine. 29 (3): 223–227. doi:10.1007/s10865-006-9047-6.
  10. Cho, Sungkun; Kim, Gye-Seok; Lee, Jang-Han (2013). "Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain". Health and Quality of Life Outcomes. 11 (1): 213. doi:10.1186/1477-7525-11-213. open access publication - free to read
  11. Rajaee Rizi, Farid; Asgarian, Fatemeh Sadat (2022-08-24). "Reliability, validity, and psychometric properties of the Persian version of the Tayside children's sleep questionnaire". Sleep and Biological Rhythms (به انگلیسی). doi:10.1007/s41105-022-00420-6. ISSN 1479-8425.
  12. Lewandowski AS, Toliver-Sokol M, Palermo TM (August 2011). "Evidence-based review of subjective pediatric sleep measures". J Pediatr Psychol. 36 (7): 780–93. doi:10.1093/jpepsy/jsq119. PMC 3146754. PMID 21227912.
  13. Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.

پیوند به بیرون

Read other articles:

Mountain in United States of America This article is about a place in New York state. For the shelter, see snow cave. The snow hole A carving from 1865 The Snow Hole is located in the Taconic Mountains, New York, USA along the ridge line between Bald Mountain and the White Rock (Taconic Mountains). It is a crevasse in which snow can be found well into the summer. The Snow Hole can be accessed by hiking the Taconic Crest Trail about 2.75 miles north from the Petersburgh Pass parking area just ...

 

Device used to create knitted fabrics This article includes a list of general references, but it lacks sufficient corresponding inline citations. Please help to improve this article by introducing more precise citations. (June 2010) (Learn how and when to remove this template message) Not to be confused with loom. A modern industrial knitting machine in action industrial circular knitting fabric machines A knitting machine is a device used to create knitted fabrics in a semi or fully automate...

 

Anteojito País Argentina Idioma EspañolCategoría Revista infantilFundación 1964DesarrolloEditor Manuel García FerréPublicador Producciones García Ferré S.A.CirculaciónFrecuencia SemanalCirculación Argentina, Paraguay, Uruguay y otros países sudamericanos[editar datos en Wikidata] Anteojito fue una revista infantil argentina para niños en edad escolar, creada por Manuel García Ferré. El primer número fue publicado el 8 de octubre de 1964 y fue, junto a Billiken, la rev...

A major contributor to this article appears to have a close connection with its subject. It may require cleanup to comply with Wikipedia's content policies, particularly neutral point of view. Please discuss further on the talk page. (September 2019) (Learn how and when to remove this template message) Former Leader of the UK Independence Party, Territorial Army officer and police officer Henry BoltonOBEBolton speaking at Save Our Services campaign in London in 2017Leader of the UK Independen...

 

2018 في جنوب أفريقيامعلومات عامةالسنة 2018 2017 في جنوب أفريقيا 2019 in South Africa (en) تعديل - تعديل مصدري - تعديل ويكي بيانات سنوات 2016 2017 2018 2019 2020 علم جنوب أفريقيا الجدول الزمني لتاريخ جنوب أفريقيا فيما يلي قوائم الأحداث التي وقعت خلال عام 2018 في جنوب أفريقيا. أحداث 4 يناير – حادث قطار كرونس

 

Uno studio del 2007 relativo agli attentati suicidi portati a compimento da elementi palestinesi nel corso della Seconda Intifada (settembre 2000 - agosto 2005) ha riscontrato che il 39,9% degli attacchi suicidi era stato realizzato da Hamas, il 25,7% dal Movimento per il Jihad Islamico in Palestina (MJIP), il 26,4% da al-Fath, il 5,4% dal Fronte Popolare per la Liberazione della Palestina (FPLP) e il 2,7% rimanente da altre organizzazioni di guerriglia.[1] Criteri seguiti per questo ...

У Вікіпедії є статті про інші значення цього терміна: Камінний Хрест. Камінний Хрест Жанр ДрамаРежисер Леонід ОсикаСценарист Іван ДрачУ головних ролях Данило ІльченкоБорислав БрондуковКостянтин СтепанковОператор Валерій КвасКомпозитор Володимир ГубаХудожник Микола...

 

Spanish footballer In this Spanish name, the first or paternal surname is Rincón and the second or maternal family name is Povedano. Hipólito Rincón Rincon in 2010Personal informationFull name Hipólito Rincón PovedanoDate of birth (1957-04-28) 28 April 1957 (age 66)Place of birth Lavapiés, SpainHeight 1.77 m (5 ft 10 in)Position(s) StrikerYouth career1965–1976 Real MadridSenior career*Years Team Apps (Gls)1976–1981 Real Madrid 16 (3)1976–1977 → Díter...

 

Піноккіоангл. Pinocchio Жанр драматичний фільм, музичний фільм, дитячий фільм, пригодницький фільм і фентезійний фільмРежисер Роберт ЗемекісПродюсер Кріс ВайцdСценарист Кріс Вайцd і Роберт ЗемекісНа основі Пригоди Піноккіо і ПіноккіоУ головних ролях Том...

1948 American war film directed by Raoul Walsh For the computer game, see Fighter Squadron: The Screamin' Demons Over Europe. Fighter SquadronTheatrical release posterDirected byRaoul WalshWritten by Seton I. Miller Martin Rackin Produced bySeton I. MillerStarring Edmond O'Brien Robert Stack John Rodney Cinematography Wilfred M. Cline Sidney Hickox Edited byChristian NybyMusic byMax SteinerProductioncompaniesWarner Bros. Pictures, Inc.Distributed byWarner Bros.Release date November 27,&#...

 

2003 single by Dierks BentleyMy Last NameSingle by Dierks Bentleyfrom the album Dierks Bentley ReleasedOctober 20, 2003Recorded2003GenreCountryLength3:30LabelCapitol NashvilleSongwriter(s) Harley Allen Dierks Bentley Producer(s)Brett BeaversDierks Bentley singles chronology What Was I Thinkin' (2003) My Last Name (2003) How Am I Doin' (2004) My Last Name is a song co-written and recorded by American country music artist Dierks Bentley. It was released in October 2003 as the second single from...

 

Sir Henry ColeLahir15 Juli 1808 Bath, InggrisMeninggal18 April 1882(1882-04-18) (umur 73) London, InggrisPekerjaanPegawai negeri Sir Henry Cole (15 Juli 1808 – 18 April 1882) adalah seorang pegawai negeri yang membantu terlaksananya berbagai inovasi bidang perdagangan dan pendidikan di Britania Raya pada abad ke-19. Biografi Henry Cole memulai kariernya sewaktu masih berusia 15 tahun dengan bekerja di Kantor Rekaman Publik. Sewaktu menjabat asisten arsiparis, ia dikenal s...

RafanataTypeSavoryPlace of originItalyRegion or stateBasilicataMain ingredientsEggs, horseradish, cheese Rafanata is an egg-based dish from the Italian region of Basilicata. The name comes from rafano, the main ingredient of the dish, which means horseradish in Italian. It is a kind of baked frittata made with horseradish, potatoes and cheese;[1][self-published source] Another type of rafanata includes sausage.[2] Rafanata is typical of the Carnival and winter periods....

 

Rendy PandugoRendy pada tahun 2018Lahir7 Mei 1985 (umur 38)Medan, Sumatera Utara, IndonesiaKebangsaanIndonesiaAlmamaterUniversitas AirlanggaPekerjaanPenyanyi-penulis lagugitarisTahun aktif2011–sekarangPenghargaanDaftar penghargaanKarier musikGenrePopfolkInstrumenVokalgitarpianoLabelSonyWonderlandArtis terkaitAfganIsyana SarasvatiMantan anggotaDi-Da BandTanda tangan Rendy Pandugo (lahir 7 Mei 1985) adalah seorang penyanyi-penulis lagu dan gitaris berkebangsaan Indonesia. Rendy memu...

 

Questa voce sull'argomento schermidori francesi è solo un abbozzo. Contribuisci a migliorarla secondo le convenzioni di Wikipedia. René Lemoine René Lemoine nel 1931 Nazionalità  Francia Scherma Specialità Fioretto, Spada Palmarès  Olimpiadi Oro Los Angeles 1932 Fioretto sq. Argento Berlino 1936 Fioretto sq.  Campionato mondiale Oro Parigi 1937 Fioretto sq.  Campionato internazionale Argento Liegi 1930 Fioretto sq. Oro Vienna 1931 Fioretto in. Oro Varsavia 1934 ...

This is a list of railway stations in the Christchurch region of New Zealand. It includes both those still in service and those that have been closed. Included are stations on the following lines: Eyreton Branch, Little River Branch, Main North Line out to Rangiora, Main South Line out to Burnham, Midland Line out to Springfield, Oxford Branch, Southbridge Branch, Whitecliffs Branch. List Station Line Opened Closed Notes Addington (Addington Junction) Main South Line 13 October 1866 13 Octobe...

 

LiechtensteinAsosiasiAsosiasi Sepak Bola Liechtenstein(Liechtensteiner Fussballverband)KonfederasiUEFA (Eropa)Pelatih Martin Stocklasa (2020-)KaptenNicolas HaslerPenampilan terbanyakPeter Jehle (132)Pencetak gol terbanyakMario Frick (16)Stadion kandangStadion RheinparkKode FIFALIEPeringkat FIFATerkini188Tertinggi118 (Januari 2008, Juli 2011, September 2011)Terendah167 (Juli 2014)Peringkat EloTerkini166 Warna pertama Warna kedua Pertandingan internasional pertama Liechtenstein 0 - 1 Swiss (Bal...

 

Vergèzecomune Vergèze – Veduta LocalizzazioneStato Francia RegioneOccitania Dipartimento Gard ArrondissementNîmes CantoneVauvert TerritorioCoordinate43°44′N 4°13′E / 43.733333°N 4.216667°E43.733333; 4.216667 (Vergèze)Coordinate: 43°44′N 4°13′E / 43.733333°N 4.216667°E43.733333; 4.216667 (Vergèze) Altitudine10 m s.l.m. Superficie10,15 km² Abitanti4 318[1] (2009) Densità425,42 ab./km² Altre infor...

アーロン・ハラングAaron Harang 2015年6月15日基本情報国籍 アメリカ合衆国出身地 カリフォルニア州サンディエゴ生年月日 (1978-05-09) 1978年5月9日(45歳)身長体重 6' 7 =約200.7 cm260 lb =約117.9 kg選手情報投球・打席 右投右打ポジション 投手プロ入り 1999年 ドラフト6巡目(全体195位)でテキサス・レンジャーズから指名初出場 2002年5月25日最終出場 2015年10月3日経歴(括弧内は...

 

この項目には性的な表現や記述が含まれます。免責事項もお読みください。 この記事は検証可能な参考文献や出典が全く示されていないか、不十分です。出典を追加して記事の信頼性向上にご協力ください。(このテンプレートの使い方)出典検索?: 陰裂 – ニュース · 書籍 · スカラー · CiNii · J-STAGE · NDL · dlib.jp · ジャパンサー�...

 

Strategi Solo vs Squad di Free Fire: Cara Menang Mudah!