Προπόνηση περιορισμού αιματικής ροής

Η προπόνηση περιορισμού αιματικής ροής (αγγλικά: blood flow restriction training, BFR) είναι τεχνική που βασίζεται στον μερικό περιορισμό της αρτηριακής ροής και στον αποκλεισμό της φλεβικής ροής των άκρων (χέρια και πόδια) μέσω μανσέτας που τυλίγεται γύρω από τα άκρα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ιστορία

Αρχικά το BFR ανακαλύφθηκε το 1966 από τον Ιάπωνα Δρ. Γοσιάκι Σάτο (KAATSU TRAINING)^[1] στην ηλικία των 18 ετών, καθώς παρακολουθούσε ένα Βουδιστικό Φεστιβάλ . Καθώς είχε γονατίσει περιόρισε ακούσια την αιματική του ροή προς τις γάμπες και άρχισε να νιώθει πόνο και ένα μούδιασμα και μια αίσθηση ανάλογη με αυτή μετά από μια σκληρή προπόνηση ποδιών . Από τότε πέρασε 50 χρόνια έρευνας ώστε να τελειοποιήσει τη μέθοδο του. Τον καιρό εκείνο άρχισε να χρησιμοποιείται η τεχνική σε επαγγελματίες υγείας αλλά και ανθρώπους που ασχολούνταν με το bodybuilding, ενώ αργότερα άρχισε να χρησιμοποιείται και από elite αθλητές και προπονητές κυρίως με την μορφή απλών ιμάντων και λάστιχα γυμναστικής που τους έσφιγγες γύρω από τα άκρα. Έτσι εξελίχθηκε και με αποτέλεσμα οι μεν φυσικοθεραπευτές να χρησιμοποιούν την τεχνική σε περιπτώσεις ασθενών με σοβαρές μυοσκελετικές κακώσεις και σε περιπτώσεις όπου η άσκηση με μεγάλες αντιστάσεις των άκρων πρέπει να αποφεύγεται ενώ οι γυμναστές και οι αθλητές σε περιπτώσεις υπερτροφίας των μυών των χεριών και των ποδιών

Πως λειτουργεί η τεχνική BFR^[2]

Κατά τη διάρκεια της τεχνικής αυτής (Blood flow restriction - BFR) ο ασθενής ή ο αθλητής ασκείται έχοντας τοποθετήσει έναν στενό ελαστικό ιμάντα γύρω από το άνω μέρος του χεριού τους και συγκεκριμένα στην κατάφυση του δελτοειδή (βραγχιόνιο αρτηρία) ή στο άνω μέρος των μηρών στο τελείωμα της γλουτιαίας πτυχής περιορίζοντας τη μηριαία αρτηρία. Προτού γίνει περιορισμός της αρτηριακής κυκλοφορίας γίνεται αρχικά αποκλεισμός της φλεβικής κυκλοφορίας ώστε το αίμα να εισέρχεται στους μύες χωρίς να επιστρέφει και σε συνδυασμό με ήπια άσκηση  (πολλές επαναλήψεις – μικρή αντίσταση) (πχ όπως με τα λάστιχα γυμναστικής) επέρχεται πολύ γρήγορα κόπωση του μυ χωρίς όμως στρες στους ιστούς και στους τένοντες. Ουσιαστικά, αλλάζει τοπικά η ομοιόσταση μιας και οι μύες δεν τροφοδοτούνται αρκετά με οξυγόνο και άρα ενεργοποιούνται σχεδόν αμέσως οι μυϊκές ίνες τύπου 2 (που δεν βασίζονται στο οξυγόνο για παραγωγή ενέργειας) λόγω του περιορισμού της αιματικής ροής . Αυτόματα απελευθερώνονται αναβολικές ορμόνες που κυκλοφορούν σε όλο το σώμα.

• Ο περιορισμός της αιματικής ροής δημιουργεί πρήξιμο κύτταρα των μυών (swelling / pump)
• Eνεργοποιούνται άμεσα οι μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού ενώ συσσωρεύεται το αίμα με αποτέλεσμα την γρήγορη ανάπτυξη των μυών
• Το υποξικό περιβάλλον προάγει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών ενεργοποιώντας τις μυικές ίνες τύπου 2
• Η άμεση μυϊκή κόπωση αναγκάζει το νευρικό σύστημα να στρατολογήσει τις μεγαλύτερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής οι οποίες έχουν τη μεγαλύτερη ικανότητα ανάπτυξης.
• Αύξηση της αυξητικής ορμόνης (Growth Hormone (GH)) και του ινσουλινικού αυξητικού παράγοντας (Insulin Growth Factor 1 (IGF-1)).

Πλεονεκτήματα^[3]

• Αύξηση της μυικής μάζας (υπερτροφία)
• Αύξηση της μυικής δύναμης
• Αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα
• Αύξηση  αυξητικής ορμόνης  
• Μειωμένο φορτίο στις αρθρώσεις και στους τραυματισμένους μύες
• Λίγο ή καθόλου μυικός τραυματισμός
• Δεν χρειάζεται αποθεραπεία
• Από λίγο έως καθόλου DOMS (DELAYED ONSET MUSCULAR SORENESS)
• Χαμηλή αντίσταση ή cardio

Ποιοι επωφελούνται

Η BFR χρησιμοποιείται κυρίως προ-εγχειρητικά ή μετά-εγχειρητικά σε ασθενείς με ορθοπεδικά προβλήματα, γηριατρικό πληθυσμό, κατάκοιτους, ακρωτηριασμένους, ακινητοποιημένους ασθενείς, αθλητές , body builders . Πιο αναλυτικά 

Αντενδείξεις

ΡΙΣΚΟ BFR [1]

ΜΕΣΟ ΡΙΣΚΟ BFR [2]

Η τεχνική περιορισμού αιματικής ροής (BFR) δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε στις εξής περιπτώσεις:

• Σε περιπτώσεις ατόμων με υψηλό κίνδυνο θρόμβωσης
• Σε καρδιακές παθήσεις
• Υπέρταση
• Αναιμία
• Διαβήτη
• Εγκυμοσύνη
• Σε περίπτωση ανοιχτής πληγής
• Καρκίνος
• Λεμφοίδημα
• Φλεβίτιδα
• Εγκεφαλικό
• Πνευμονική εμβολή
• Ισχαιμική καρδιοπάθεια
• Σε άτομα με προβλήματα κυκλοφορικού
• Υπέρταση (>140/90)
• Παχύσαρκα άτομα
• Μόλυνση
• Με φαρμακευτική αγωγή σε φάρμακα κατά της υπέρτασης , και αντιπηκτικά φάρμακα
• Άτομα κάτω των 16 ετών
• Αγγειακή απασβέστωση
• Κιρσοί
• Αρτηριοσκλήρυνση

Αναλυτικά:

Από το 2018, ο Αμερικανικός Σύλλογος Φυσικοθεραπείας (APTA)^[4] αναγνωρίζει την τεχνική BFR σαν ένα εργαλείο των φυσικοθεραπευτών.

Μπορεί να βοηθήσει ασθενείς μετά από ACL, οστεοαρθρίτιδα του γόνατος^[5], μυοπάθειες, ρευματοειδή αρθρίτιδα, αποκατάσταση αχίλλειου τένοντα, ατροφεία, καθώς επίσης να βοηθήσει και σε περιπτώσεις με οστεοπόρωση και οστεοπενία.

Η τεχνική BFR ελαττώνει τις δυνάμεις που ασκούνται στους τένοντες, καθώς χρησιμοποιείται μικρό ή και καθόλου φορτίο (βάρος). Επιπλέον έρευνες δείχνουν ότι το BFR μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική αντοχή (VO2Max) με χρήση λιγότερης έντασης στην άσκηση.

Επιπλέον, το BFR χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της μετεγχειρητικής περιόδου ή ακόμα και κατά τη διάρκεια ακινητοποίησης ενός άκρου.

Επιπροσθέτως, με τη χρήση της τεχνικής επιτυγχάνουμε περίπου τα ίδια αποτελέσματα με χρήση λιγότερου βάρους, λιγότερων επαναλήψεων και λιγότερου χρόνου. Ελαττώνει τον όγκο προπόνησης (χρησιμοποιώντας λίγα βάρη) μεταξύ ½ και 1/3 .

Όσον αφορά τον χώρο του fitness , η τεχνική BFR μπορεί να χρησιμοποιηθεί, στο τέλος ενός προγράμματος, ή κατά τη διάρκεια του deload week. Σε επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιείται κατά την αγωνιστική περίοδο που απαιτεί λιγότερα βάρη.

Κατά τη διάρκεια της τεχνικής BFR περιορίζουμε το οξυγόνο στους μύες (υποξία) άρα αλλάζει η ενεργειακή δαπάνη , αυξάνεται η ταχύτητα κούρασης , ενεργοποιούνται γρηγορότερα η τύπου 2 μυϊκές ίνες , και αυξάνεται η υπερτροφία και η δύναμη.

Ωστόσο , το BFR έχει και ένα κόστος! Δυσφορία και πόνος στους μύες μπορεί να προκύψει (lactic acid burn). Κάποιοι ασθενείς μπορεί να παρουσιάσουν και μελανιές περίπου το 13,1%. Η λύση είναι είτε πιο φαρδιές μανσέτες είτε μικρότερη πίεση.

Ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα της τεχνικής BFR είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε άτομα που για κάποιους λόγους δεν μπορούν να κουνήσουν τα άκρα τους, μιας και μπορεί να παράξει θετικά αποτελέσματα και χωρίς να γίνει σύσπαση του μυός.

Πως γίνεται με ασφάλεια η τοποθέτηση των μανσέτων BFR

• Τοποθετείστε τις μανσέτες όσο πιο κοντά στην ένωση κορμού με ποδιού (ώστε να αποκλείσετε την μηριαία αρτηρία) και άνω κορμού με χέρι (βραχιόνια αρτηρία)
• ΠΟΤΈ ΜΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΊΤΕ 4 ΜΑΝΣΕΤΕΣ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ
• Καλό θα ήταν να αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε ελαστικούς ιμάντες και άλλες πατέντες με τον κανόνα 7/10 αίσθημα δυσφορίας καθώς ο τρόπος αυτός από έρευνες έχει απόκλιση 25% (είτε πάνω είτε κάτω) από μέρα σε μέρα και εξαρτάτε από πολλούς παράγοντες, οπότε όχι καλύτερα στο εμπειρικό blood flow restriction.
• ΑΝ Ο ΑΣΘΕΝΗΣ Ή Ο ΠΕΛΑΤΗΣ ΝΙΩΣΕΙ ΕΝΤΟΝΗ ΔΥΣΦΟΡΙΑ Ή ΜΟΥΔΙΑΣΜΑ ΑΦΑΙΡΕΣΤΕ ΤΙΣ ΜΑΝΣΕΤΕΣ
• Χρησιμοποιήστε συσκευές BFR που είτε είναι ηλεκτρονικές και καλιμπραρωνται αυτόματα όπως τα AIRBANDS^[6] , είτε αν έχετε μη αυτόματες συσκευές χρησιμοποιείστε ένα dobbler ή ένα οξύμετρο (όχι μεγάλη ακρίβεια)
• Ελέγχουμε την πίεση του ασθενούς (μια μικρή αύξηση της πίεσης είναι λογική)

Χρήσεις του BFR^[7]

- Παθητική χρήση BFR (χωρίς κίνηση) , πλεονέκτημα το πρήξιμο των κυττάρων, υπερτροφία

- Αερόβια χρήση BFR (με μικρή μυϊκή σύσπαση)

- Άσκηση με μικρότερο φορτίο (low-load resistance training), πλεονέκτηματα ίδια κοντά (λιγότερο 7% διαφορά) με κανονική προπόνηση με βάρη

- Αύξηση αθλητικών επιδόσεων^[8][9]

Οδηγίες χρήσης BFR συσκευών

• Συχνότητα: 2-3 φορές την εβδομάδα για διάστημα μεγαλύτερο των 3 εβδομάδων
• Φόρτιση: 20-30% 1RM της μέγιστης επανάληψης^[10].
• Χρόνος: 5-10 λεπτά ανά άσκηση
• Σετ: 2-4
• Επαναλήψεις: 75 @  30-15-15-15
• Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 30-60 δευτερόλεπτα
• Ταχύτητα άσκησης: 1-2 δευτερόλεπτα (σύγκεντρη / έκκεντρη συστολή)

*Αν ο ασθενής αντέχει και δεν εκφράζει κάποια δυσφορία και δεν ανήκει στις ομάδες κινδύνου που προαναφέραμε μπορούμε να μην ξεφουσκώνουμε τις μανσέτες μέχρι το πέρας της προπόνησης των 4 σετ.  (περίπου 15-20 λεπτά)

Στους παρακάτω πίνακες θα δούμε ποτε έχουμε red flags που σε καμία περίπτωση δεν χρησιμοποιύμε BFR ΤΕΧΝΙΚΉ ΚΑΙ ΠΟΤΕ YELLOW FLAGS ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΎΜΕ ΝΑ ΣΥΝΕΧΙΣΟΥΜΕ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΙΣ ΓΝΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΣΑΣ (από το μάθημα - που συνιστούμε των THEBFRPROS Αρχειοθετήθηκε 2021-01-09 στο Wayback Machine.)

Παραπομπές

1. «Kaatsu» (στα αγγλικά). Wikipedia. 2021-01-03. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Kaatsu&oldid=998037882. 
2. Scott, Brendan R.; Loenneke, Jeremy P.; Slattery, Katie M.; Dascombe, Ben J. (2015-03-01). «Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development» (στα αγγλικά). Sports Medicine 45 (3): 313–325. doi:10.1007/s40279-014-0288-1. ISSN 1179-2035. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0288-1. 
3. Nielsen, Jakob Lindberg; Aagaard, Per; Bech, Rune Dueholm; Nygaard, Tobias; Hvid, Lars Grøndahl; Wernbom, Mathias; Suetta, Charlotte; Frandsen, Ulrik (2012-08-21). «Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction». The Journal of Physiology 590 (17): 4351–4361. doi:10.1113/jphysiol.2012.237008. ISSN 0022-3751. http://dx.doi.org/10.1113/jphysiol.2012.237008. 
4. «American Physical Therapy Association». APTA (στα Αγγλικά). Ανακτήθηκε στις 8 Ιανουαρίου 2021. 
5. TAKARADA, YUDAI; TAKAZAWA, HARUO; ISHII, NAOKATA (2000-12). «Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles». Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (12): 2035–2039. doi:10.1097/00005768-200012000-00011. ISSN 0195-9131. http://dx.doi.org/10.1097/00005768-200012000-00011. 
6. «AIRBANDS WIRELESS BLOOD FLOW RESTRICTION CUFFS». PHYSIOMART. Ανακτήθηκε στις 8 Ιανουαρίου 2021. 
7. «educationbfr.com». educationbfr.com. Ανακτήθηκε στις 8 Ιανουαρίου 2021. 
8. Manimmanakorn, Apiwan; Manimmanakorn, Nuttaset; Taylor, Robert; Draper, Nick; Billaut, Francois; Shearman, Jeremy P.; Hamlin, Michael J. (2013-02-15). «Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes». European Journal of Applied Physiology 113 (7): 1767–1774. doi:10.1007/s00421-013-2605-z. ISSN 1439-6319. http://dx.doi.org/10.1007/s00421-013-2605-z. 
9. Yamanaka, Tetsuo; Farley, Richard S.; Caputo, Jennifer L. (2012-09). «Occlusion Training Increases Muscular Strength in Division IA Football Players». Journal of Strength and Conditioning Research 26 (9): 2523–2529. doi:10.1519/jsc.0b013e31823f2b0e. ISSN 1064-8011. http://dx.doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f2b0e. 
10. Loenneke, J. P.; Thiebaud, R. S.; Abe, T.; Bemben, M. G. (2014-05). «Blood flow restriction pressure recommendations: the hormesis hypothesis». Medical Hypotheses 82 (5): 623–626. doi:10.1016/j.mehy.2014.02.023. ISSN 1532-2777. PMID 24636784. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636784/.