Функциональный силовой бодибилдинг (англ.Functional Power Bodybuilding) — это система тренировок для развития силы, выносливости, функциональности, гипертрофии мышц, потери жира, улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, минимализации рисков получения травм, имеет ряд преимуществ по сравнению с другими системами тренировок. Основателем данной системы тренировок является сертифицированный тренер Расим Сафаров с международным опытом работы в кроссфите, бодибилдинге, функциональных тренировках, пауэрлифтинге, боксе.
Комплекс упражнений для подготовки сердечно-сосудистой системы и суставо-связочного аппарата к предстоящей работе
Этап 2 — Работа на развитие максимальной и взрывной силы 10-15 минут
Выполнение силовых упражнений из пауэрлифтинга или тяжелой атлетики со временем отдыха между повторами от 2 минут до 5 минут, что приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь
Данный этап может состоять из нескольких упражнений объединённых в супер-сеты, три-сеты, где время отдыха определённой рабочей группы мышц составляет 30-120 секунд
Основная цель и преимущества Функционального силового бодибилдинга (ФСБ)
Увеличение максимальной и взрывной силы — кратковременная работа с максимальной нагрузкой(85-100 % от 1ПМ) в диапазоне 1-5 повторений (пауэрлифтинг) и с нагрузкой(80-95 % от 1ПМ) в диапазоне 2-6 повторений (тяжелая атлетика)
Повышение силовой выносливости и гипертрофии мышц (бодибилдинг) — длительная среднеинтенсивная нагрузка в диапазоне 6-12 повторений на массу(60-80 % от 1ПМ) и более 12 повторений на рельеф(40-60 % от 1ПМ)
Улучшение функциональности тела — выполнение различных упражнений на развитие подвижности, гибкости, выносливости(аэробная выносливость)
Развитие мышц-стабилизаторов — выполнение упражнений из калистеники, стрит-лифтинга.
Функциональный тренинг в большей части строиться по принципу высокоинтенсивной интервальной тренировки, где внимание больше направлено на развитие функциональности, выносливости тела и потери лишнего веса, но не уделяется внимание на развитие максимальной силы.
Отличие от бодибилдинга в том, что в классическом бодибилдинге слишком большое внимание уделяется гипертрофии мышц (увеличению объёма мышц), пренебрегая при этом зачастую выносливостью и функциональностью тела, в системе функционально силового бодибилдинга таких недостатков нет.
Программа тренировок по кроссфиту в основном состоит из смеси функционального тренинга + тяжелой атлетики, в котором фокус больше отводиться на увеличении выносливости, функциональности и взрывной силы. В кроссфите не уделяется достаточное внимание такому важному пареметру как — периодизация, не учитываются факторы суперкомпенсации по гликогену(48-72ч), белку(3-15 дней), что очень важно для предотвращения перетренированности и дальнейшего улучшения результатов, в системе «функционально силового бодибилдинга» такого недостатка нет так как используется в основном «не линейная периодизация»
В кроссфите внимание больше уделяется тому, чтобы каждая новая тренировка отличалась от предыдущей и была интересной для тех кто тренируется, недостатком кроссфита от фсб так-же является то, что атлеты пытаются «срезать углы» то есть пренебрегают техникой выполнения упражнений фокусируясь на большом количестве выполняемых повторений, а не на их качестве стараясь как можно быстрее закончить тренировку.
Ещё одним недостатком кроссфита так-же является то, что система использует очень высокоинтенсивные тренировки находясь на максимальных значениях пульса зачастую в течение 10-15 минут с минимальным отдыхом, что приводит к сильному закислению сердца так как время на фазу диастолы(расслабления сердца) сильно сокращается из-за высокой интенсивности и длительности тренировки таким образом миокард не успевает расслабиться и получить достаточное количество питательных веществ, кислорода и со временем в перспективе может привести к нарушениям ритма работы сердца, проблемам сердечно-сосудистой системы и в долгосрочной перспективе может вызвать гипертрофию миокарда левого желудочка сердца, которое является одним из основных причин инфаркта миокарда. В системе «ФСБ» же отдых между упражнениями или раундами является необходимым для незначительного понижения пульса (менее 150 ударов/мин) что в итоге будет приводить наоборот к «L-гипертрофии миокарда» (это «хорошая» гипертрофия, она осуществляется за счет растягивания мышечных стенок сердца), которое в перспективе увеличит долговечность работы данного органа.
Пример тренировки по «ФСБ»
День 1:Ноги 95 %, Пресс 85 % | Время на тренировку 60 минут.
James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. ISBN 0-7360-5771-4.
Lee E. Brown. «Strength Training». Human Kinetics, 2007. ISBN 0-7360-6059-6.
Boyd Epley. «Workout». Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. p. 86.
Источники
Marchese, Rosemary; Hill, Andrew. «The essential guide to fitness: for the fitness instructor» (англ.). — Sydney, NSW: Pearson Australia, 2011. — P. 135. — ISBN 978-1-4425-1020-3.
Wendler, Jim. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength 2nd Edition (англ.). — Jim Wendler LLC, 2011. — P. 21, 32. — ISBN 978-0-578-09738-1.
