Су́рья намаска́р[1][2] (санскр.सूर्य नमस्कार, IAST: Sūrya namaskāra «приветствие Солнцу») — Приветствие Солнцу[2], Здравствуй Солнце![1] — комплекс асан, в том числе с дополнительными плавными переходами между ними[2] (в Аштанга-виньяса-йоге).
В религиозных традициях практика несёт смысл ритуального поклонения солнцу. Согласно некоторым школам йоги, практика комплекса «Сурья-намаскар» пробуждает солнечные стороны человека для развития «солнечных качеств личности»[3].
«Сурья-намаскара» — один из наиболее употребляемых комплексов в йоге. Комплекс — аэробный элемент при занятиях хатха-йогой, при его выполнении используется 34 % максимального кислородного резерва[4]. Один из способов развития телесной гибкости при регулярной практике[3].
К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-й асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 12 асан, то есть по 6 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.
Существует комплекс приветствие луне — «Чандра-намаскара».
Само словосочетание «Сурья-намаскара» могло упоминаться и в древних источниках, но означало оно в те времена набор действий по приветствию божества, религиозный обряд, а не процесс физического развития практика[5].
Комплекс имеет возраст не ранее XX века. Комплексы, связанные с физическими упражнениями, начинают упоминаться позднее в трудах Свами Шивананды, в «10 пунктах на пути к здоровью»[6] Шримад Баласахиба раджи Аунтхи (издана на Хинди в 1928 г.)[7],
в «Йога-макаранде» 1934 г. Шри Тирумалай Кришнамачарьи[8]. Неизвестно, узнал Криншнамачарья комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, или «Прояснение физических упражнений»)[9], с похожим набором упражнений для индийских борцов[10], но без названия, связанного с поклонением солнцу.
Последовательность асан
В разных школах возможна разная последовательность асан и количество вдохов-выдохов во время выполнения.
Вначале осваивается выполнение комплекса касаемо только позиций, впоследствии выполняется в синхронизации дыхания с движением[11].
После выполнения Хаста Уттанасаны с выдохом вернуться в Пранаманасану и повторить весь набор асан, начиная с другой ноги. В различных школах йоги разная последовательность асан, в некоторых 12-я поза перетекает в первую в новом круге[3].
То есть если в описанной выше схеме четвёртой асаной была Ашва Санчаланасана с правой ногой, вытянутой назад, то теперь эта асана выполняется с шагом назад левой ногой.
Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию.
Есть также вариант, где описанные асаны составляют половину круга, где во второй половине из 12 кругов в позах 4 и 9 меняется нога[3]. Важно выполнять упражнения на пустой желудок, по истечении 3-4 часов после еды. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение[3].
Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению могут быть устранены медленным выполнением упражнения с вниманием к принимаемому положению и расслаблением в каждой позиции.
Сурья и Чандра намаскар как динамический комплекс йоги можно также делать с задержкой дыхания — это ускоряет эффект. Отличие динамического комплекса от обычного — выход с асаны одновременно является и входом в другую асану и исполняется на цельном вдохе и выдохе. Принцип согласования асаны с дыханием такой же, что и в статических позах. Современен, йог может выполнить весь комплекс на едином дыхании полностью раскрывая соответствующие энергетические каналы[11].
Мантры
В дальнейшем, при повышении концентрации, возможен перевод внимания на чакры и произнесение мантр во время выполнения комплекса. Каждая мантра соответствует определённому знаку зодиака[3][12].
Ограничений, касающихся возраста, нет, но пожилые люди должны избегать сверхнагрузок.
Рекомендуется не практиковать комплекс:
при повышенном кровяном давлении, коронарной артериальной недостаточности,
тем, у кого был паралич,
при грыже или кишечном туберкулёзе,
после 12-й недели беременности,
в течение 40 дней после родов.
При проблемах с позвоночником в некоторых случаях выполнение возможно с разрешения врача.
Полный список противопоказаний к выполнению комплекса такой же, как и к список противопоказаний к занятиям йогой[13].
В любом случае даже у здорового человека выполнение комплекса не должно становиться источником напряжений.
Примечания
↑ 12Евтимов В.Предварительный комплекс «Здравствуй Солнце!» (Сурья Намаскар) // Йога. Практическое руководство / Сокращ. пер. с болг. В.Д. Сухарёва. Под ред. и с пред. А.Н. Зубкова. — М.: Медицина, 1986. — С. 180—185. — 208 с.
↑ 123Щербак М.Б.Асана // Научно-образовательный портал «Большая российская энциклопедия». — 17 мая 2023.
↑Келли Макгонигал.Солнечный круг (неопр.). YogaJournal (№ 57 ноябрь-декабрь). Дата обращения: 2 сентября 2014. Архивировано из оригинала 4 сентября 2014 года.
