Креатиновые добавки

Креатиновые добавки — совокупность добавок к спортивному питанию, основой которых является креатин. Используются в спорте для увеличения результативности высокоинтенсивных нагрузок, преимущественно анаэробных.

От креатина к добавкам

Основная статья: Креатин

Основа добавок - креатин (от греч. κρέας, мясо), был открыт в 1832 году французом Шеврёлем, который также установил, что скелетная мускулатура и нервы получают энергию именно благодаря этой органической кислоте. В 1912 году исследователями из Гарвардского университета было установлено, что употребление в пищу креатина заметно увеличивает насыщенность мускулатуры этой кислотой[1]. В следующем десятилетии было установлено, что при потреблении креатина его плотность не просто временно увеличивается в мышцах, но и что он запасается в межволокновых пространствах скелетной мускулатуры[2]. Позже был открыт фосфокреатин и его роль в создании креатина и метаболизме скелетной мускулатуры.

Несмотря на результаты исследований, креатин находился вне интересов абсолютного большинства спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее — Олимпиады в Барселоне. После неё стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки на основе креатина (например, золотой медалист спринтер Линфорд Кристи). Креатиновые добавки начали употреблять именно в Британии, так как, по сути, это была единственная страна, в которой их выпускали, хотя эффективная доза креатина в них и была существенно ниже, чем в современных добавках.

В 1993 году в США была выпущена первая коммерческая креатиновая добавка под названием Phosphagen (креатин-моногидрат), завоевавшая популярность среди любителей тяжёлой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга, несмотря на высокую цену[3]. В 1998 году была выпущена креатиновая добавка на основе альфа-липоевой кислоты, увеличивающая уровень запасов фосфокреатина и общий уровень креатина в мускулатуре[4]. В 2004 году на рынок начали поставлять этилацетат креатина (англ. creatine ethyl ester), не требующий дополнительных транспортеров, в отличие от креатина моногидрата (C4H9N3O2H2O).

Влияние креатиновых добавок

Несколько проведённых исследований показывают эффективность креатиновых добавок в увеличении результатов высокоинтенсивных анаэробных упражнений (длящихся от 6 до 30 секунд, до отказа)[5]. Большинство из них подтверждают, что примерно у 80 % исследованных людей креатин положительно влиял на такие физические нагрузки как: поднятие максимального веса один раз (1ПМ) или пиковая сила, последовательность повторяющихся спринтов со средними перерывами (от 30 секунд до 5 минут), общее количество поднятий максимальных весов с длинными перерывами (от 5 минут). Указанные исследования проводились с использованием креатиновых добавок по следующим принципам:

  • Короткий период ежедневного приёма (как правило 5-7 дней) достаточно высокого количества креатина (20-25 грамм в день).
  • Длительный период приёма по 3-5 грамм в день (от 28 до 140 дней).

Среди зафиксированных эффектов были выявлены следующие:

  • Прибавка пиковой силы (1ПМ) [6][7][8]
  • Прибавка объёма выполненных нагрузок близких к максимальным [9][10]
  • Увеличение скорости в одиночном спринте (от 6 до 30 секунд) [11][12]
  • Увеличение скорости в последовательных спринтах [11][13]
  • В меньшей степени наблюдались прибавки эффективности в высокоинтенсивных упражнениях длящихся от 1.5 до 10 минут [14][15][16]

Исследование Ванденберге[17] зафиксировало следующие преимущества 10 недельного курса применения креатина вкупе с силовыми тренировками по сравнению с приемом плацебо, сопровождавшимся такими же тренировками (приводится разница в % прироста 1ПМ в упражнениях в двух группах):

  • Жим ногами 18%
  • Жим штанги лежа 7%
  • Приседания со штангой 21%

В абсолютном большинстве исследований увеличенные показатели силы, как правило, следовали вместе с возросшей мышечной массой (скелетной мускулатуры). В зависимости от индивидуальных особенностей и длительности приёма добавок, объекты набирали от 0.7 до 5 кг массы. Пока нет единой теории, почему люди набирают мышечную массу от приёма креатина, однако основные две таковы: [18][19][20], увеличение синтеза белка в организме[21][22][23] и увеличение мускулатуры за счёт увеличения работоспособности индивида (больший объём работы — большая прибавка массы).

Часть исследователей, однако, не выявила существенного влияния креатина на силовые показатели объектов исследований[24][25][26][27].

См. также

Ссылки

  1. ↑ Folin O., Denis W. Protein metabolism from the standpoint of blood and tissue analysis. Third paper, Further absorption experiments with especial reference to the behavior of creatine and creatinine and to the formation of urea. (англ.) // Journal of Biological Chemistry : journal. — 1912. — Vol. 12, no. 1. — P. 141—161.
  2. ↑ Schlattner U, Tokarska-Schlattner M, Wallimann T. (2006) Mitochondrial creatine kinase in human health and disease. Biochim Biophys Acta. 2006 Feb;1762(2):164-80. Review
  3. ↑ Stoppani, Jim (May, 2004), Creatine new and improved: recent high-tech advances have made creatine even more powerful. Here's how you can take full advantage of this super supplement, Muscle & Fitness, Архивировано из оригинала 11 июля 2012, Дата обращения: 5 февраля 2008 {{citation}}: Проверьте значение даты: |year= (справка)CS1 maint: year (ссылка) Источник. Дата обращения: 25 октября 2017. Архивировано 11 июля 2012 года.
  4. ↑ Burke D. G., Chilibeck P. D., Parise G., Tarnopolsky M. A., Candow D. G. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration (англ.) // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism[англ.] : journal. — Human Kinetics Publishers, 2003. — 1 September (vol. 13, no. 3). — P. 294—302. — PMID 14669930.
  5. ↑ Kreider R. Creatine: The Ergogenic/Anabolic Supplement (неопр.) // Mesomorphosis. — 1998. — Т. 1, № 4. Архивировано 16 апреля 2007 года.
  6. ↑ Becque B, Lochmann J, Melrose D. Effect of creatine supplementation during strength training on 1 RM and body composition. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S146.
  7. ↑ Birch R, Noble D, Greenhaff P. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur J Appl Physiol 1994;69:268-70.
  8. ↑ Earnest C, Beckham S, Whyte BO, Almada AL. Acute creatine monohydrate ingestion and anaerobic performance in men and women. J Str Cond Res. 1998; 12:In press.
  9. ↑ Almada A, Kreider R, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinhardy J, Cantler E. Effects of calcium ß-HMB supplementation with or without creatine during training on strength and sprint capacity. FASEB J 1997;11:A374.
  10. ↑ Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gobossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Int J Sports Med 1997;18:369-72.
  11. ↑ 1 2 Dawson B, Cutler M, Moody A, Lawrence S, Goodman C, Randall N. Effects of oral creatine loading on single and repeated maximal short sprints. Aust J Sci Med Sport 1995;27:56-61.
  12. ↑ Balsom P, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand 1995;1154:303-10.
  13. ↑ Balsom P, Ekblom B, Sjodin B, Hultman E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sport 1993;3:143-9.
  14. ↑ Earnest C, Almada A, Mitchell T. Effects of creatine monohydrate ingestion on intermediate duration anaerobic treadmill running to exhaustion. J Str Cond Res 1997;11:234-8.
  15. ↑ Earnest C, Stephens D, Smith J. Creatine ingestion effects time to exhaustion during estimation of the work rate-time relationship. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S285.
  16. ↑ Harris R, Viru M, Greenhaff P, Hultman E. The effect of oral creatine supplementation on running performance during maximal short term exercise in man. J Physiol 1993;467:74P.
  17. ↑ Креатин и силовые результаты. creatine4u.ru. Дата обращения: 30 января 2016. Архивировано 4 февраля 2016 года.
  18. ↑ Knehans A, Bemben M, Bemben D, Loftiss D. Creatine supplementation affects body composition and neuromuscular performance in football athletes. FASEB J. 1998;A863.
  19. ↑ Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Acute creatine ingestion: effects on muscle volume, anaerobic power, fluid volumes, and protein turnover. Med Sci Sports Exerc 1997;29:S127.
  20. ↑ Hultman E, Söderlund K, Timmons J, Cederblad G, Greenhaff P. Muscle creatine loading in man. J Appl Physiol 1996;81:232-7.
  21. ↑ Bessman S, Savabi F. The role of the phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In: Taylor A, Gollnick P, Green H editors. International Series on Sport Sciences: Biochemistry of Exercise VII: Champaign, IL: Human Kinetics, 1988:167-78.
  22. ↑ Ingwall J. Creatine and the control of muscle-specific protein synthesis in cardiac and skeletal muscle. Circ Res 1976;38:I115-23.
  23. ↑ Ziegunfuss T, Lemon PWR, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Acute Fluid Volume Changes in Men During Three Days of Creatine Supplementation. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1:In press.
  24. ↑ Hamilton-Ward K, Meyers M, Skelly W, Marley R, Saunders J. Effect of creatine supplementation on upper extremity anaerobic response in females. Med Sci Sport Exerc 1997;29:S146
  25. ↑ Stevenson SW, Dudley GA. Creatine supplementation and resistance exercise. J Str Cond Res. 1998; 12:In press.
  26. ↑ Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. The effects of oral creatine supplementation on body mass, isometric strength, and isokinetic performance in older individuals. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:S140
  27. ↑ Burke L, Pyne D, Telford R. Effect of Oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sport Nutr

Strategi Solo vs Squad di Free Fire: Cara Menang Mudah!