Chia (pronunțat în română [tʃia]), sau Salvia hispanica, cunoscută și sub denumirea de chia mexicană este o specie de plantă cu flori din familia Lamiaceae, originară din zona centrală și sudică a statelor Mexic și Guatemala.[3]
Semințele de chia conțin substanțe nutritive care au beneficii importante pentru sănătate.
Semințele de chia conțin o cantitate uriașă de nutrienți cu foarte puține calorii
Semințele de chia sunt semințele negre-gri ale plantei Salvia Hispanica, înrudită cu menta și originară din America de Sud.
Semințele de chia au fost un aliment important pentru azteci și mayasi încă din cele mai vechi timpuri. Ele erau apreciate pentru capacitatea lor de a furniza energie de lungă durată. De fapt, "chia" este cuvântul mayaș care înseamnă "putere".
În ciuda istoriei lor vechi, doar recent semințele de Chia au fost recunoscute ca un superaliment modern.
Popularitatea lor a crescut în ultimii ani, acum fiind consumate peste tot în lume de către persoanele care sunt preocupate de sănătatea lor.
-Glucide: 12 g -Fibre: 11 g -Proteine: 4 g -Grăsimi: 9 g - din care Omega 3: 5 g -Calciu: 18% din DZR -Mangan: 30% din DZR -Magneziu: 30% din DZR -Fosfor: 27% din DZR
Mai conțin o importantă cantitate de zinc, vitamina B1, B2, B3, potasiu.
Conținutul semințelor de chia pentru 100 de grame conform datelor USDA:
Total calorii: 490 - 24% DZR
Din Glucide: 178
Din Grăsimi: 257
Din proteine 54.2
Total Glucide: 43,8 gr - 15% DZR - din care Fibre 37,7 gr. 151% DZR
Grăsimi și Acizi Grași
Total Grăsimi 30,8 gr 47% DZR
Grăsimi saturate 3,2 gr. 16%DZR
Grăsimi monosaturate 2,1 g
Grăsimi polisaturate 23.3 g
Total Acizi Grasi Omega-3 17,552 g
Total Acizi Grași Omega-6 5,785 g
Proteine și aminoacizi
Proteine 15,6 g 31% DZR
Triptofan 721 mg
Treonină 665 mg
Izoleucină 696 mg
Leucină 1,258 g
Lisină 917 mg
Metionină 90 mg
Cistină 361 mg
Fenilalanină 1,028 g
Tirozină 503 mg
Valină 1,051 g
Arginină 1,983 g
Histidină 526 mg
Alanină 927 mg
Acid aspartic 1,633 g
Acid glutamic 2,468 g
Glicină 907 mg
Prolină 897 mg
Serină 1,011 g
SelfNutritionData conchide despre semințele de chia: Sunt un aliment cu un conținut mic de colesterol și sodiu, o sursă bună de calciu și fosfor, și o foarte bună sursă de fibre și mangan.
O uncie de semințe de chia (28 de grame) conține 137 de calorii și 1 gram de carbohidrați digestibili. Dacă scazi fibrele care nu sunt digerabile rămâi cu 101 calorii per uncie. Acest lucru le face să fie cea mai bună sursă de nutrienți din lume, cel mai bun lucru la aceste semințe este că sunt naturale, integrale, crescute organic și nemodificate genetic. În plus de asta nu conțin gluten.
Concluzie: În ciuda mărimii lor semințele de chia sunt de departe considerate cel mai nutritiv aliment de pe pământ. Sunt pline de fibre, proteine, acizi grași Omega-3 și numeroși micronutrienți.
Semintele de chia sunt pline de antioxidanți
Un alt atu al semințelor de chia este conținutul ridicat de antioxidanți (conform US National Library of MedicineNational Institutes of Health și SicenceDirect, acești antioxidanți protejează grăsimile sensibile din semințe de râncezire. Chiar dacă suplimentele cu antioxidanți sunt ineficiente, ingerarea acestora direct din hrană are efecte pozitive superioare asupra sănătății așa spune într-un raport al JNCI - Oxford Journals.
Foarte important este faptul ca antioxidanții luptă împotriva radicalilor liberi, care distrug moleculele din celule, acest lucru duce la o îmbătrânire prematură și boli precum cancerul (PNAS, The American Journal of Clinical Nutrition.
Unii susțin chiar că semințele de chia ar conține mai mulți antioxidanți decât afinele, însă nu am găsit o sursă care să și confirme cu date certe acest lucru.
Concluzie: Semințele de chia au un conținut ridicat de antioxidanți, ceea ce face ca grăsimile bune din acestea să nu râncezească. Acești antioxidanți sunt în aceeași măsură foarte buni și pentru sănătatea ta.
Aproape toti carbohidratii din semintele de chia sunt fibre
Uitandu-te la profilul nutritional al semintelor de chia, poti vedea ca o uncie (28 gr.) are 12 grame de carbohidrati, dintre care 11 grame sunt fibre, care nu sunt digerate de organismul tau. Fibrele nu cresc zaharul din sange, si nu necesita insulina pentru a fi procesata, asa ca din acestea nu ar trebui contorizate ca si carbohidrati decat un singur gram per uncie (28 gr.) ceea ce transforma chia intr-un aliment cu continut mic de carbohidrati si un continut ridicat de fibre. Datorita acestor fibre semintele de chia pot absorbi de 10-12 ori greutatea lor in apa, devenind ca un gel de se mareste in stomacul tau (ScienceDirect).
Teoretic aceasta ar trebui sa mareasca senzatia de satietate, sa scada absorbtia alimentelor si sa te faca sa consumi mai putine calori. Fibrele de asemena hranesc bacteriile bune din intestine, un lucru important pentru sanatatea ta. Semintele de chia au 40% fibre, asta le face sa fie cea mai buna sursa de fibre din lume.
Concluzie: Aproape toti carbohidratii din semintele de chia sunt fibre, acest lucru le face sa poata absorbi de 10-12 greutatea lor de apa. Fibrele aduc un important aport sanatatii tale.
Semintele de chia au un procent ridicat de proteine de calitate.
Semintele de chia contin 14% proteine, ceeace este foarte mult pentru majoritatea plantelor. De asemenea au un echilibu bun al aminoacizilor astfel incat corpul nostru poate folosi in mod eficient aceste proteine (American Chemical Society, Sage Journals).
Proteinele au o multime de beneficii pentru sanatate, insa de departe sunt cel mai preitenos nutrient intr-o dieta de slabit. Consumul de proteine reduce apetitul si pofta de rontaiala.
Semintele de chia sunt o sursa excelenta de proteine in special pentru persoanele care nu consuma produse animale.
Concluzie: Semintele de Chia au continut ridicat de proteine de calitate, mult mai mare decat in majoritatea plantelor comestibile. Proteina este cel mai prietenos macronutrient folosit in dietele de slabire si reduce drastic apetitlul si pofta de rontaiala.
Datorita continutului ridicat de fibre si proteine, semintele de chia ar trebui sa te ajute sa slabesti.
Majoritatea expertilor cred ca semintele de chia te pot ajuta in scaderea in greutate, fibrele absorb o mare masa de apa si se maresc in stomac, marind astfel senzatia de satietate si incetinirea absorbtiei hranei (International Journal of Food Science).
S-au facut o serie de studii pe glucomannan (este o fibra alimentara solubila obtinuta din radacina de Amorphophallus Konjac), o fibra ce lucreaza intr-un mod similar, aratand ca poate duce la scaderea greutatii (NCBI) si un studiu al glucomannanului asupra persoanelor obeze (NCBI).
Apoi proteinele din semintele de chia ar trebui sa iti reduca apetitul, si astfel sa mananci mai putin. Un studiu a aratat ca semintele de chia pot reduce apetitul, dar nu au fost schimbari importante in scaderea greutatii
(EJCN European Journal of Clinical Nutrition).
Intr-un studiu facut pe 90 de persoane supraponderale, consumul a 50 de gr de seminte de chia pe zi nu au avut efecte importante asupra greutatii acestora sau a indicatorilor de sanatate (Nutrition Research Journal[nefuncțională].
In alt studiu de 10 saptamani, facut pe 62 de femei nu a avut efect asupra scaderii greutatii dar a crescut continutul de Omega-3 din sange (NCBI).
Cu toate astea, adaugarea de seminte de chia in dieta ta s-ar putea sa nu iti afecteze greutatea asa cum ai dori, insa ele pot fi un adaus foarte folositor.
O dieta de slabire este mult mai mult decat a adauga sau elimina un singur element la o dieta. O dieta consta si in stilul de viata, somn si exercitii. Combinate cu o dieta bazata pe o hrana reala si un stil de viata sanatos, atunci abea vei putea simti cum semintele de chia te ajuta.
Concluzie Semintele de chia au un continut ridicat de proteine si fibre, acestea a fost demonstrat ca ajuta in curele de slabire. Cu toate astea studiile facute pe introducerea semintelor de chia intr-o alimentatie neechilibrata nu a dus la o pierdere a greutatii.
Semintele de chia au un continut ridicat de acizi grasi Omega-3
Ca si semintele de in, semintele de chia au un continut ridicat de acizi grasi Omega-3, in fapt chia are mai mult Omega-3 decat somonul.
De retinut este faptul ca Omega-3 din ele este Acid Alfa Linolenic (ALA), care, cred unii, nu este chiar atat de benefic pe cat s-ar crede. ALA trebuie convertit in forme active ca EPA, acid Eicosapentaenoic, si DHA acid docosahexaenoic inainte de a putea fi folosite de corpul uman.
Exista studii recente care arata ca totusi aceasta conversie din ALA in EPA si DHA are loc. Astfel un studiu facut pe vegetarieni si vegani care nu consuma peste a aratat ca exista EPA si DHA in plasma, iar un studiu pe rozatoare, facut de Ayerza si Coates a dovedit ca daca semintele de chia sunt macinate atunci concentratia de DHA creste de pana la 3 ori (de la 1.41% la 4.12 procente). Deci ALA se converteste in EPA si DHA, dar asta voi descrie intr-un alt articol special dedicat acestui aspect (Omega-3 Sursa animala VS. Omega-3 Sursa vegetala).
Concluzie: semintele de chia sunt foarte bogate in acizi grasi Omega-3 ALA, omul converteste in oarecare proportie acest acid in DHA, care este cel mai importatnt acid gras Omega-3.
Semintele de chia iti pot imbunatatii indicatorii sangelui, care ar trebui sa scada riscul bolilor de inima
Stim deja ca semintele de chia au un continut mare de fibre si acizi Omega-3, acestia ar trebui sa poata imbunatatii sanatatea metabolismului. S-au facut cateva studii de test, insa rezultatele au fost neconvingatoare. In doua studii, o dieta cu seminte de chia, proteina de soia, ovaz si nopal, a indicat o scadere a colesterolului LDL si trigliceridelor si o crestere a colesteroului HDL, odata cu reducerea inflamatiilor (FASEB Journal si NCBI).
Deoarece in aceste studii s-au folosit si alte ingrediente, nu se poate trage o concluzie asupra efectelor semintelor de chia, dar studiile pe soareci au aratat o scadere a trigliceridelor, o crestere a colesterolului HDL (colesterolul bun) si reducerea inflamatiilor, a rezistentei insulinei si a grasimilor de pe burta (NCBI).
Este posibil ca semintele de chia sa imbunatateasca scaderea acestor factori de risc dar, probabil nu va efecte majore decat odata cu adoptarea unei diete corespunzatoare.
Concluzie: Efectele asupra nivelului de colesterol sunt neconvingatoare, unele studii arata ca au efect, altele nu.
Semintele de chia au un procent ridicat de nutrienti importanti pentru oase
Semintele de chia au un procent ridicat de nutrienti foarte importanti pentru sanatatea oaselor, acestea ar fi calciul, fosforul, magneziul si proteinele.
Continutul de calciu in particular este chiar impresionant... la numai 28 de grame contine 18% din Doza Zilnica Recomandata, asta inseamna un continut mai ridicat decat al majoritatii produselor lactate.
Deci semintele de chia pot fi o sursa excelenta de calciu pentru cei care nu consuma produse lactate.
Concluzie: Semintele de chia au un procent ridicat de calciu magneziu, fosfor si proteine, toate foarte importante in sanatatea oaselor.
Semintele de chia pot aduce imbunatatiri majore in cazul Diabetului de tip 2
Cel mai de succes studiu de pana acum facut asupra semintelor de chia pana astazi a fost unul facut asupra pacientilor suferinzi de diabet de tip 2.
In acest studiu, 20 de pacienti bolnavi de diabet de tip 2 au primit cate 37 de grame de chia, sau 37 de grame de tarate de grau, timp de 12 saptamani.
Cand au luat semintele de chia, au avut imbunatari la cativa indicatori de sanatate importanti.Tensiunea a scazut cu 3–6 mm/Hg si indicatorul de inflamatie numit hs-CRP a scazut cu 40%. Un alt factor de risc numit vWF a scazut de asemenea cu pana la 21%.
Avand in vedere faptul ca semintele de chia au un continut ridicat in fibre, nu pare plauzibil ca ar putea reduce puseul de zaharul din sange dupa mese, dar asta trebuie confirmat prin studii mai aprofundate.
Concluzie: Un studiu al diabeticilor de tip 2 a aratat ca semintele de chia pot sa scada simtitor presiunea arteriala si a indicatorilor inflamatiilor.
Semintele de chia pot imbunatati performanta exercitiilor fizice la fel de mult ca si bauturile sportive
Legenda spune ca Aztecii si Maiasii foloseau semintele de chia ca si “combustibil” pentru efortul fizic sustinut si de lunga durata.
Exista un studiu recent care sugereaza ca acestea ar fi eficiente, in acest studiu 6 persoane si-au luat “incarcatura de carbohidrati” din Gatorade (bautura sportiva), ori jumatate din carbohidrati din Gatorade si cealalta din semintele de chia, au alergat timp de o ora pe banda de alergare si apoi o cursa cronometrata de 10 kilometrii.
Nu s-a observat nicio diferenta intre cele doua grupuri, cu alte cuvinte inlocuind jumatate de gatorade cu semintele de chia nu a redus performanta atletilor, ceea ce inseamna ca semintele de chia au avut efectul scontat.
Conform acestul studiu, semintele de chia ajuta sportivii la “incarcarea cu carbohidrati”, pentru competitii de rezistenta, crescand asimilarea de nutrienti si scazand asimilarea zaharului.
Cu toate astea majoritatea carbohidratilor din semintele de chia sunt fibre, si deci nu ar trebui sa conteze foarte mult in “incarcare cu carbohidrati” a sportivului.
Concluzie: Studiul a aratat ca semintele de chia pot inlocui partial Gatorade in “incarcare cu carbohidrat” a atletilor de rezistenta, insa acest lucru ar trebui sa fie studiat mai aprofundat.
Semintele de chia pot fi incorporate usor in dieta.
Acest punct nu este despre beneficiile asupra sanatatii aduse de semintele de chia, dar este totusi foarte inportant.
Semintele de chia sunt incredibil de usor de incorporat in dieta, nu prea au gust (unii zic ca ar avea gust de alune), deci pot fi incorporate cam in orice!
Nu trebuie macinate (pisate) precum semintele de in, ceea ce le face sa fie usor de preparat.
Pot fi folosite crude, inmuiate in sucuri sau smootie, adaugate in mancare, budinca, in paine, sau in prajituri coapte. De asemenea le poti amesteca in cereale, iaurt, salate, orez, in orice crezi de cuvinta pentru ca nu influenteaza gustul. Poti inlocui icrele de peste cu ele.
Deoarece au proprietatea de a absorbi apa si grasimile, pot fi folosite pentru a ingrosa sosurile, ori poti inlocui oul in retete.
Adaugarea de seminte de chia in retete va creste dramatic valoarea nutritionala a acestora.
Se pare ca sunt bine tolerate de toata lumea, insa daca nu esti obisnuit sa mananci fibre, exista posibilitatea de a avea efecte secundare asupra digestiei, daca mananci prea multe de la inceput.
Doza zilnica recomandata este de 20 de grame de doua ori pe zi
Alte informatii despre semintele de chia
Unii spun despre semintele de chia ca:
-puii crescuti cu seminte de chia au produs oua cu omega-3 si canea lor continea omega-3
- Cresc lactatia si sunt o sursa compacta de nutrienti pentru copiii de orice varsta
- Semintele de chia nu doar ca potolesc apetitul, dar si incetinesc procesul de digestie, astfel ca te vor ajuta sa consumi mai putina mancare si, implicit, mai putini carbohidrati
-In timp ce iti furnizeaza nutrientii si vitaminele de care ai nevoie, semintele de chia actioneaza si ca un detoxifiant natural, eliminand toate substantele nocive din corp printr-o digestie optima.
- Consumul frecvent de seminte de chia are un efect benefic asupra sanatatii inimii. Regleaza nivelul colesterolul din sange, tensiunea arteriala si previn diabetul - inlaturand astfel unii dintre cei mai mari factori de risc care stau la baza declansarii afectiunilor inimii
- Conform USDA semintele de chia contin triptofan (mai exact 721 mg/100g), un aminoacid care are efecte pozitive asupra somnului din timpul noptii.
Triptofanul ajuta la relaxarea organismului si la patrunderea mai rapida in transa specifica somnului, astfel incat organismul sa se odihneasca corespunzator.
