Ungkit lengan

Langkah demi langkah melakukan ungkit lengan.

Seorang pria melakukan ungkit lengan

Ungkit lengan adalah latihan kekuatan tingkat lanjut menggunakan berat badan sendiri, dalam ranah kalistenik. Ungkit lengan mengombinasikan antara gerakan angkat badan dan angkat benam.^[1] Ungkit lengan dapat dilakukan dengan palang angkat badan.

Gerakan

Posisi awal tubuh di bawah palang, lompat dan kedua tangan mencengkeram palang angkat badan dengan cengkeraman penuh. Tarik mistar ke bawah sampai sejajar dengan dada kemudian dorong palang ke bawah sampai sejajar dengan perut, siku lurus saat melakukan angkat benam.^[2] Gerakan ungkit lengan merupakan variasi dari gerakan angkat badan.^[3][4]

Otot yang berkontraksi

Saat menarik dan dagu melewati palang dan kemudian masuk ke posisi angkat benam, otot latissimus dorsi, deltoideus, trisep, bisep, dada,^[5] berperan penting dalam melakukan ungkit lengan.

Peralatan latihan

Mistar

Mistar pull up

Mistar pull up adalah peralatan umum untuk latihan dengan beban tubuh sendiri atau kalistenik. Batang terbuat dari pipa besi, aluminium, ataupun kayu yang ditajakkan ke dalam tanah dengan dua buah batang vertikal dan satu horizontal yang dilas di antara dua buah batang.^[6]

Cincin senam

Cincin senam terbuat dari kayu ataupun logam dapat digunakan dalam latihan ungkit lengan dengan membutuhkan kekuatan otot bagian atas.^[7]

Pemuda Jerman melakukan gerakan dip pada cincin.

Pegangan cincin.

Dimensi

Pengukuran peralatan standar ditentukan oleh Fédération Internationale de Gymnastique (FIG) dalam dokumen Norma Peralatan^[8]

• Diameter dalam: 18 sentimeter (7,1 in) ± 01 sentimeter (0,39 in)^[9]
• Diameter profil: 28 sentimeter (11 in) ± 01 sentimeter (0,39 in)^[9]
• Jarak dari titik pemasangan ke sisi dalam bawah cincin: 300 sentimeter (9,8 ft) ± 1 sentimeter (0,39 in)^[9]
• Jarak antara dua titik pemasangan: 50 sentimeter (1,6 ft) ± 05 sentimeter (2,0 in).^[9]

Rekor dunia

• Muscle up mistar paling banyak berturut-turut: 32 repetisi oleh Maksim Trukhonovets (Belarus) tahun 2021.^[10]
• Muscle up cincin paling banyak berturut-turut: 20 repetisi oleh Simen Solberg Uriansrud (Norwegia) tahun 2021.^[11]

Lihat pula

• Angkat badan
• Kalistenik
• Mistar pull up
• Cincin senam

Referensi

1. Demuth, Marco (9 November 2019). "So schaffst du garantiert den Muscle-up - die Königsdisziplin im Kraftsport". www.menshealth.de (dalam bahasa Jerman). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-15. Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
2. muzzammil, khoirul. "3 Manfaat Latihan Muscle-up untuk Kesehatan Tubuh". sportkuy.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-15. Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
3. Smith, Brittany. "The 15 Best Pullup Variations". www.mensjournal.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-15. Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
4. Perry, Marc (20 Februari 2016). "10 Pull Up Variations: Which Ones Can You Do?". www.builtlean.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-16. Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
5. Lindberg, Sara (23 Mei 2019). "How to Do a Muscle Up on Bars and on Rings". www.heathline.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-15. Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
6. Hapsari, Ayu. "Cara Membuat Alat Pull Up dari Besi Yang Murah dan Simpel!". www.portalbpop.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-16. Diakses tanggal 16 Februari 2022. 
7. "Rings". www.britannica com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-24. Diakses tanggal 16 Februari 2022. 
8. "Apparatus Norms" (PDF). Fédération Internationale de Gymnastique. 2020. Diarsipkan (PDF) dari versi asli tanggal 2019-07-20. Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
9. Tyagi, Arun Kumar (2010). Gymnastics Skills and Rules. Pinnacle Technology. ISBN 978-1618200334. 
10. "Most consecutive muscle ups (male)". www.guinnessworldrecords.com. 27 November 2021. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-15. Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
11. "The most consecutive ring muscles ups is 20 and was". www.guinnessworldrecords.com. 13 June 2021. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-15. Diakses tanggal 15 Februari 2022.