La sentadilla contra la pared,[1] también conocida como wall sit e imaginary chair en inglés y kuki isu (空気椅子,kūki isu?, lit. "silla de aire") en japonés, es un ejercicio isométrico utilizado en la gimnasia y el pilates para trabajar los cuádriceps femorales.[1][2] En él, el usuario se apoya contra una pared con las piernas semiflexionadas en ángulo recto y se mantiene allí todo el tiempo posible con la fuerza de los muslos. Debido a su intensidad, es un popular desafío para la tolerancia al dolor y la concentración mental, e incluso una forma de tortura, llamada en este caso jetliner position.
Técnica
Se trata de un ejercicio de enorme sencillez y que no requiere de más equipo que una pared vertical.[1] El usuario tan sólo se apoya contra una pared con las piernas semiflexionadas, o alternativamente apoya la espalda estando de pie y la desliza mientras flexiona las piernas hasta alcanzar la postura. En cualquier caso, la técnica idealmente describe dos ángulos de 90º, uno entre el torso y los muslos, que se mantienen paralelos al suelo con las rodillas alineadas sobre los tobillos,[1][2] y otro entre los muslos y las pantorrillas.[3] Los pies se mantienen separados a la anchura de las caderas, la columna ha de tenerse derecha, y los abdominales han de contraerse para que la parte central de la espalda está en contacto contra la pared.[1][2]
Si el usuario no tiene los cuádriceps lo bastante fuertes como para mantener razonablemente la posición ortodoxa, o si refiere dolor en las rodillas, debe elevar el cuerpo y enderezar los muslos hasta el ángulo en que le sea posible realizarlo.[4] Por encontrario, para incrementar la dificultad, puede tomar mancuernas o abrazar un balón medicinal contra el pecho.[2][3]
Desde esta posición pueden realizarse sentadillas convencionales, subiendo y bajando desde la posición mientras se mantiene la espalda contra la pared. Es aconsejable hacerlas con un rodillo de espuma o un balón suizo entre la pared y la espalda para facilitar el movimiento, así como una pelota más pequeña entre las rodillas para mantener el ángulo en las subidas y bajadas.[5][4]
Beneficios
Esta clase de sentadilla fortalece la fuerza de los glúteos, los muslos y los aductores. Según un estudio del British Journal of Sports Medicine, los ejercicios isométricos como este y la plancha anaeróbica son más efectivos que ningún otro a la hora de reducir la presión sanguínea. El estudio utilizó cuatro repeticiones de dos minutos cada una, tres veces a la semana.[6]
Referencias
↑ abcdeFisher, Mark (2017). Guía de Entrenamiento con Ejercicio de Peso Corporal. Babelcube Incorporated. ISBN9781507138069.
↑ abcdClippinger, Karen (2013). Anatomía y cinesiología de la danza. Paidotribo. ISBN9788499102344.
↑ abZinczenko, David (2016). La dieta cero barriga: Un nuevo plan revolucionario que apagará tus genes de la grasa y te ayudará a mantenerte delgado de por vida. Penguin Random House. ISBN9788425354410.
↑ abRose, Debra J. (2014). Equilibrio y movilidad con personas mayores. Paidotribo. ISBN9788499105956.
↑Herman, Ellie (2007). Pilates con accesorios. Rodillo, banda elástica, círculo mágico, pelota. Paidotribo. ISBN9788480199018.
