Aceite de cocina

Aceite de oliva recién prensado.

El aceite de cocina (llamado también aceite comestible o aceite de comer) es el aceite de origen vegetal, o más raramente animal, que suele permanecer en estado líquido a temperatura ambiente, puede ser consumido por personas y se usa en cocina.

Algunos de los muchos tipos de aceites vegetales son; de oliva, de palma, de soja, de colza, de semilla de calabaza, de maíz, de girasol, de cártamo, de cacahuete, de semilla de uva, de sésamo, de argán, de salvado de arroz y se usan para cocinar junto con otros elementos comestibles. También es posible emplear la mayoría de estos aceites para aderezar principalmente las ensaladas y para elaborar salsas y aderezos como el alioli, la mayonesa, etc.

En cocina, el término genérico «aceite vegetal» se usa para etiquetar un producto compuesto por un aceite concreto (como por ejemplo el de colza) o por una mezcla de varios aceites, a menudo basada en el de palma, maíz, soja o girasol.

El aceite puede aromatizarse sumergiendo en él hierbas frescas, pimienta, ajo y otros condimentos durante un periodo de tiempo. Sin embargo, debe tenerse cuidado cuando se almacenan aceites aromatizados para evitar el crecimiento de Clostridium botulinum (la bacteria que produce las toxinas que provocan el botulismo).

Salud y nutrición

La cantidad adecuada de grasa dentro de la dieta diaria es objeto de cierta controversia. Cierta cantidad de grasa es necesaria en la dieta, además de ser también esencial en muchas técnicas culinarias. La FDA recomienda que un máximo del 30% de las calorías consumidas diariamente sean en forma de grasa.[1]​ Otros nutricionistas recomiendan que no más del 10% de la ingesta diaria de calorías proceda de la grasa.[2]​ En entornos extremadamente fríos, una dieta con hasta dos tercios de grasa es aceptable y puede de hecho ser crítica para la supervivencia.[cita requerida]

Aunque el consumo de pequeñas cantidades de grasas saturadas es esencial, meta-análisis preliminares (1997, 2003) hallaron una fuerte correlación entre el consumo de cantidades elevadas de estas grasas y las enfermedades cardiovasculares.[3]​[4]​ Sorprendentemente, meta-análisis más recientes (2009, 2010) basados en estudios cohortes y ensayos controlados y aleatorios hallaron un efecto positivo[5]​ o neutral[6]​ al cambiar el consumo de carbohidratos por el de grasas saturadas como fuente de calorías, y solo una modesta ventaja al cambiar de grasas saturadas a poliinsaturadas (del 10% de riesgo al 5%).[6]​

La Clínica Mayo ha señalado los aceites con un contenido especialmente alto de grasas saturadas, incluyendo los de coco, de palma y de semilla de palma. Los que tienen menores cantidades de grasas saturadas y mayores de insaturadas (preferiblemente monoinsaturadas), como el de oliva, cacahuete, colza, aguacate, cártamo, maíz, soja, mostaza y algodón suele ser más saludables.[7]​ El National Heart, Lung, and Blood Institute[8]​ y la World Heart Federation[9]​ han instado a reemplazar las grasas saturadas por insaturadas o monoinsaturadas. Los organismos de salud enumeran los aceites de oliva y colza como fuentes de grasas monoinsaturadas, mientras los de soja y girasol son ricos en grasas poliinsaturadas. Los resultados de un estudio realizado en Costa Rica en 2005 sugieren que el consumo de aceites insaturados no hidrogenados como el de soja o girasol es preferible al del aceite de palma[10]​

No todas la grasas saturadas tienen efectos negativos sobre el colesterol.[11]​ Algunos estudios señalan que el ácido palmítico del aceite de palma no se comporta como otras grasas saturadas y resulta neutral para los niveles de colesterol porque se distribuye equitativamente sobre los tres «brazos» de la molécula triglicérida.[12]​ Además, se ha encontrado que el consumo de aceite de palma reduce el colesterol en sangre respecto a otras fuentes de grasas saturadas como el aceite de coco o las grasas animales.[13]​

Las grasas saturadas son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo y el cerebro. De hecho, un estudio en Brasil comparó los efectos del aceite de soja respecto al de coco (rico en grasa saturada) y halló que aunque ambos grupos mostraban una caída del IMC, el grupo del aceite de soja sufrió un incremento del colesterol total (incluyendo una caída del HDL, el colesterol «bueno»). El grupo del aceite de coco sufrió en realidad un incremento de la proporción HDL/LDL (lo que significaba que tenían más colesterol «bueno»), así como menor volumen corporal (alguno que no se dio en el grupo del aceite de soja).[14]​

El foco de la investigación actual se ha desplazado de las grasas saturadas en su conjunto a las grasas individuales y a los porcentajes de ácidos grasos (saturados, monoinsaturados, poliinsaturados) en la dieta. Una ingesta adecuada de grasas poliinsaturadas y saturadas es necesaria para la relación LDL/HDL ideal en sangre, ya que ambas contribuyen al equilibrio regulador del metabolismo metraproteínico.[15]​

Los aceites ricos en grasas insaturadas pueden ayudar a bajar el colesterol «malo» (LDL) y pueden también subir el «bueno» (HDL), aunque estos efectos siguen estudiándose.

Los aceites de cacahuete, anacardo y de otros tipos de nueces también pueden suponer un riesgo para las personas con alergia a las nueces. Una reacción alérgica grave puede provocar un shock anafiláctico y causar la muerte.

Grasas trans

A diferencia de otras grasas alimenticias, las grasas trans no son esenciales ni beneficiosas para la salud.[16]​ El consumo de grasas trans incrementa el riesgo de padecer enfermedades coronarias[17]​ al elevar los niveles de colesterol «malo» (LDL).[18]​ La hidrogenación, un proceso que añade átomos de hidrógeno a las moléculas de grasa para hacerlas más saturadas e incrementar su punto de fusión (por ejemplo para obtener margarina), es responsable de la mayoría de las grasas trans comestibles, siendo estas más dañinas que las presentes de forma natural en los alimentos.[19]​

Varios estudios amplios[20]​[21]​[22]​ señalan un vínculo entre el consumo de grandes cantidades de grasas trans, las enfermedades coronarias y posiblemente otras afecciones. La Administración de Alimentos y Medicamentos, el National Heart, Lung, and Blood Institute y la American Heart Association estadounidenses recomiendan limitar el consumo de estas grasas.

Cocinando con aceites

De izquierda a derecha: aceite de soja, aceite de colza en aerosol y aceite de oliva.

Calentar un aceite cambia sus características. Algunos aceites que son saludables a temperatura ambiente pueden volverse perjudiciales cuando se calientan por encima de ciertas temperaturas. Al elegir un aceite para cocinar, es por tanto importante tener en cuenta su tolerancia al calor, y usar el adecuado para el uso que vaya a dispensársele.[23]​

Una revisión paralela de 2001 de estudios sobre grasa alimenticia durante 20 años en el Reino Unido, los Estados Unidos y España[24]​ halló que los aceites poliinsaturados como el de soja, colza, girasol y maíz se degradan fácilmente a compuestos tóxicos cuando se calientan. El consumo prolongado de aceites quemados provocó arteriosclerosis, artritis reumatoide y defectos de nacimiento. Los científicos también cuestionaron la recomendación de las autoridades sanitarias mundiales de incorporar grandes cantidades de grasas poliinsaturadas a la dieta humana sin acompañarla de medidas que aseguren la protección de estos ácidos grasos contra la degradación por calor y oxidación.

El aceite de palma contiene más grasas saturadas que los de colza, maíz, lino, soja, cártamo y girasol. Por tanto, el aceite de palma puede soportar mejor las temperaturas altas del proceso de fritura y la oxidación respecto a los aceites muy insaturados.[25]​ Desde principios del siglo XX, el aceite de palma se ha sido cada vez más usado por la industria alimentaria gracias a que permanece estable en frituras y horneados incluso a temperaturas muy altas,[26]​[27]​ y por su alto contenido en antioxidantes naturales.[28]​

Entre los aceites adecuados para fritura a alta temperatura (por encima de 230 °C) gracias a su alto punto de humeo están:[cita requerida]

Entre los aceites adecuados para fritura a temperaturas medias (por encima de 190 °C) están:

Los aceites sin refinar no deben usarse para frituras, pero son seguros para las cocciones a fuego lento.[cita requerida]

Reutilizar el aceite de cocina

Se ha observado que cuando se reutiliza el aceite genera en el cuerpo problemas de acidez estomacal y también el nivel de colesterol aumenta mucho, dos cosas a tener en cuenta para no sufrir hipertensión, problemas cardiovasculares, además de otras enfermedades relacionadas con el peso.[31]​

Almacenaje y conservación del aceite

Refinados o no, todos los aceites son sensibles al calor, la luz y la exposición al oxígeno. El aceite rancio tiene un olor desagradable y un gusto acre, y su valor nutricional queda muy menguado.[32]​ Para retrasar el enranciamiento, suele aplicarse un gas inerte, normalmente nitrógeno, al espacio restante del envase justo tras la producción. Este proceso se denomina inertización. La vitamina E es un antioxidante natural que también puede añadirse a los aceites de cocina para evitar su enranciamiento.

Todos los aceites deberían guardarse en el frigorífico o en un lugar seco y fresco.[33]​ Los aceites pueden espesar, pero recuperan su fluidez si se dejan reposar a temperatura ambiente. Para evitar los efectos negativos del calor y la luz, los aceites deben sacarse de su lugar de almacenaje solo el tiempo imprescindible para su uso. Los aceites refinados ricos en grasas monoinsaturadas aguantan hasta un año (si son de oliva, hasta varios años), mientras los ricos en grasa poliinsaturadas se conservan unos seis meses. Los aceites de oliva virgen y extra virgen se conservan un mínimo de 9 meses tras la apertura del envase. Otros aceites monoinsaturados se conservan bien hasta ocho meses, mientras los aceites poliinsaturados sin refinar solo aguantan aproximadamente la mitad.

En cambio, los aceites saturados, como los de coco y palma, tienen una vida mucho más larga y pueden almacenarse a temperatura ambiente.[34]​ Su falta de grasas poliinsaturadas hace que sean más estables.[35]​

Tipos de aceites y sus características

Los aceites ligeros más refinados tienden a tener puntos de humeo más altos. La experiencia en su empleo suele ser una guía suficientemente fiable. Aunque los resultados de pruebas empíricas dependen de las cualidades de las muestras concretas (marca, composición, procesado), estos parecen ser la principal fuente de los datos disponibles.

Tipo de aceite o de grasa Saturadas Monoinsaturadas Poliinsaturadas Punto de humeo Usos
Aceite de aguacate 12% 74% 14% 271 °C Fritura, salteado, aceite para mojar, ensaladas
Aceite de almendra 8% 66% 26% 221 °C Horneado, salsas, aderezo
Aceite de cacahuete 18% 49% 33% 231 °C Fritura, cocia, aliño de ensalada, margarina
Aceite de cáñamo 9% 12% 79% 236 °C Cocción, aliño de ensaladas
Aceite de cártamo 10% 13% 77% 265 °C Cocina, aliño de ensalada, margarina
Aceite de coco 92% 6% 2% 177 °C Horneado industrial, dulces y caramelos, coberturas batidas, cremas de café no lácteas, manteca
Aceite de colza 6% 62% 32% 242 °C Fritura, horneado, aliño de ensalada
Aceite de girasol (linoleico) 11% 20% 69% 246 °C Cocina, aliño de ensalada, margarina, manteca
Aceite de girasol (alto oleico)[36]​ 9% 82% 9%
Aceite de maíz 13% 25% 62% 236 °C Fritura, horneado, aliño de ensalada, margarina, manteca
Aceite de oliva (extra virgen) 14% 73% 11% 190 °C Cocina, aliño de ensalada, margarina, aceite para mojar.
Aceite de oliva (virgen) 14% 73% 11% 215 °C Cocina, aliño de ensalada, margarina
Aceite de oliva (refinado) 14% 73% 11% 225 °C Salteado, cocina, aliño de ensalada, margarina
Aceite de oliva (extra ligero) 14% 73% 11% 242 °C Salteado, fritura, cocina, aliño de ensalada, margarina
Aceite de palma 52% 38% 10% 230 °C Cocina, aderezo, aceite vegetal, manteca
Aceite de salvado de arroz 20% 47% 33% 254 °C Cocción, fritura, ensaladas, aliños
Aceite de semilla de algodón 24% 26% 50% 216 °C Margarina, manteca, aliño de ensalada, fritura industrial
Aceite de semilla de mostaza 13% 60% 21% 254° C Cocción, fritura, ensaladas, aliños
Aceite de semilla de uva 12% 17% 71% 204 °C Cocina, aliño de ensalada, margarina
Aceite de sésamo (sin refinar) 14% 43% 43% 177 °C Cocina
Aceite de sésamo (semi refinado) 14% 43% 43% 232 °C Cocina, fritura
Aceite de soja 15% 24% 61% 241 °C Cocina, aliño de ensalada, aceite vegetal, margarina, manteca
Ghi 65% 32% 3% 190–250 °C Fritura, cocina, salteado, condimento, aderezo
Manteca de cerdo 41% 47% 2% 138–201 °C[37]​ Horneado, fritura
Mantequilla 66% 30% 4% 150 °C Cocina, horneado, condimento, salsas, aderezo
Margarina, dura 80% 14% 6% 150 °C[38]​ Cocina, horneado, condimento
Margarina, blanda 20% 47% 33% 150–160 °C Cocina, horneado, condimento
Aceite con diacilglicerol (DAG) 3,5% 37,95% 59% 215° C Fritura, horenado, aliño de ensalada

Aceite de cocina usado

El desecho adecuado del aceite de cocina usado es una importante preocupación en la gestión de residuos. El aceite es menos denso que el agua y tiende a esparcirse en grandes membranas finas que dificultan la oxigenación del agua. Debido a ello, un solo litro de aceite puede contaminar hasta mil litros de agua.[39]​ Además, el aceite puede solidificarse en las tuberías provocando atascos. Debido a ello, el aceite de cocina nunca debe desecharse por el fregadero o el retrete.

La forma adecuada de desechar el aceite usado es depositarlo en un envase sellado no reciclable y tirarlo junto con la basura normal o bien desecharlo en un punto limpio.[40]​ Industrialmente suele reciclarse para producir jabón y biodiésel.[41]​

El aceite de cocina usado tiene valor económico, ya que puede usarse para hacer biodiésel. También puede mezclarse directamente con combustible para motores diésel, una vez filtrado.

Notas y referencias

  1. ↑ «The Food Pyramid». FDA Consumer. Archivado desde el original el 22 de agosto de 2006. Consultado el 18 de septiembre de 2006. 
  2. ↑ «Dean Ornish, MD, Lifestyle Program» (en inglés). 
  3. ↑ Clarke R., Frost C., Collins R., Appleby P., Peto R. (1997). «Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies». BMJ (Clinical research ed.) 314 (7074): 112–7. PMC 2125600. PMID 9006469. 
  4. ↑ Mensink R.P., Zock P.L., Kester A.D., Katan M.B. (2003). «Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials». The American journal of clinical nutrition 77 (5): 1146-55. PMID 12716665. 
  5. ↑ Jakobsen MU, O'Reilly EJ, Heitmann BL, Pereira MA, Bälter K, Fraser GE, Goldbourt U, Hallmans G, Knekt P, Liu S, Pietinen P, Spiegelman D, Stevens J, Virtamo J, Willett WC, Ascherio A (mayo de 2009). «Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies». American Journal of Clinical Nutrition 89 (5): 1425-32. PMC 2676998. PMID 19211817. 
  6. ↑ a b Dariush Mozaffarian, Renata Micha, Sarah Wallace (marzo de 2010). «Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials». PLoS Med. 7 (3). PMC 2843598. doi:10.1371/journal.pmed.1000252. 
  7. ↑ «Dietary fats: Know which types to choose». Mayo Clinic (en inglés). 
  8. ↑ NHLBI (1997). «Choose foods low in saturated fat». NIH Publication (97): 4064. Archivado desde el original el 13 de diciembre de 2009. 
  9. ↑ «Diet & cardiovascular disease». World Heart Federation (en inglés). Archivado desde el original el 9 de septiembre de 2010. 
  10. ↑ Kabagambe EK, Baylin A, Ascherio A, Campos H (noviembre de 2005). «The Type of Oil Used for Cooking Is Associated with the Risk of Nonfatal Acute Myocardial Infarction in Costa Rica». Journal of Nutrition (135 edición) 135 (11): 2674-2679. PMID 16251629. 
  11. ↑ Ng TK, Hassan K, Lim JB, Lye MS, Ishak R (1991). «Nonhypercholesterolemic effects of a palm-oil diet in Malaysian volunteers». American Journal of Clinical Nutrition 53 (4): 1015 y sig. PMID 2012009. 
  12. ↑ Tony Ng, Kock Wai (junio de 1994). «A critical review of the cholesterolemic effects of palm oil». The United Nations University Press, Food and Nutrition Bulletin 15 (2). Archivado desde el original el 28 de mayo de 2010. Consultado el 3 de noviembre de 2010. 
  13. ↑ Chong YH, Ng TK (1991). «Effects of palm oil on cardiovascular risk». The Medical journal of Malaysia 46 (1): 41-50. PMID 1836037. 
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  15. ↑ Hayes, Kenneth C.; Khosla, Pramod (2007). «The complex interplay of palm oil fatty acids on blood lipids». European Journal of Lipid Science and Technology 109: 453. doi:10.1002/ejlt.200700005. 
  16. ↑ Food and nutrition board, institute of medicine of the national academies (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academies Press. p. 423. 
  17. ↑ Food and nutrition board, institute of medicine of the national academies (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). National Academies Press. p. 504. 
  18. ↑ «Trans fat: Avoid this cholesterol double whammy» (en inglés). Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). Consultado el 10 de diciembre de 2007. 
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  20. ↑ W.C. Willett, M.J. Stampfer, J.E. Mason, G.A. Colditz, F.E. Speizer, B.A. Rosner, L.A. Sampson, C.H. Hennekes (1993). «Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women». Lancet (341): 581-585. 
  21. ↑ F.B. Hu, M.J. Stampfer, J.E. Manson, E. Rimm, G.A. Colditz, B.A. Rosner, C.H. Hennekens, W.C. Willett (1997). «Dietary Fat Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in Women». New England Journal of Medicine (337): 1491-1499. 
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  23. ↑ Orna Izakson (marzo/abril de 2003). «Oil right: choose wisely for heart-healthy cooking - Eating Right». E: The Environmental Magazine. Archivado desde el original el 29 de junio de 2012. Consultado el 11 de febrero de 2008. 
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  25. ↑ De Marco, Elena; Savarese, Maria; Parisini, Cristian; Battimo, Ilaria; Falco, Salvatore; Sacchi, Raffaele (2007). «Frying performance of a sunflower/palm oil blend in comparison with pure palm oil». European Journal of Lipid Science and Technology 109: 237. doi:10.1002/ejlt.200600192. 
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  29. ↑ «Aceite de Girasol en frituras. Coosol Aceites». https://coosol.es/. 9 de junio de 2022. 
  30. ↑ «Aceites de oliva idóneos para frituras. Coosur Aceites.». https://www.coosur.com/. 
  31. ↑ «revista Dima: Estos son los peligros de reutilizar el aceite en la cocina». Archivado desde el original el 27 de abril de 2022. Consultado el 9 de marzo de 2022. 
  32. ↑ Oscar Rodriguez. «¿Puede consumirse un alimento con olor o sabor a rancio?». Consultado el 14 de noviembre de 2014. 
  33. ↑ «Cómo conservar el aceite de oliva. Coosur Aceites.». https://www.coosur.com/. 
  34. ↑ Raymond Peat, Ph.D. «Coconut Oil» (en inglés). Archivado desde el original el 8 de julio de 2011. 
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  36. ↑ «Sunflower Oil - Your Healthy Choice». National Sunflower Association (en inglés). 
  37. ↑ El punto de humeo de los aceites depende principalmente de su contenido en ácidos grasos libres y de su peso molecular. Tras uso repetido, como en una freidora, los residuos o subproductos del proceso de cocción se acumulan dentro del aceite y rebajan su punto de humeo. Los valores mostrados en la tabla deben por tanto tomarse como aproximados.
  38. ↑ El punto de humeo de la margarina cambia según los tipos de aceites usados en su elaboración, puede generalmente puede asumirse que es parecido al de la mantequilla.
  39. ↑ «Un litro de aceite, ¿contamina un millón de litros de agua?». El blog verde. 13 de mayo de 2008. Archivado desde el original el 13 de enero de 2010. Consultado el 22 de enero de 2010. 
  40. ↑ «Grease Disposal Tips to Help the City's Environment». NYC Department of Environmental Protection. Consultado el 5 de agosto de 2007. 
  41. ↑ «Production of biodiesel based on waste oils and/or waste fats from biogenic origin for use as fuel». CDM - Executive Board. Archivado desde el original el 27 de septiembre de 2007. Consultado el 5 de septiembre de 2007. 

Otras referencias

  • O'Brien, R. D. (1998). Fats and Oils: Formulating and Processing for Applications. Lancaster (Pensilvania): Technomic Publishing Co., Inc. 
  • Potter, N. N. y J. H. Hotchkiss (1995). Food Science - Fifth Edition. Chapman & Hall. pp. 359-80, 402-7. 

Véase también

Enlaces externos