الاندفاع هو تدريب هام يستخدم لتقوية عضلات الفخذ، عضلات الاليوية والعضلات التي تتألف منها «اوتار الركبة» ،العضلة النصف وتريه،العضلة النصف غشائية ، و العضلة ذات الرأسين الفخدية . الاندفاع الطويل يركز على عضلات الاليوية بينما الاندفاع القصير بركز على عضلات الفخذ.
للقيام بتمرين الاندفاع ، يقف الفرد بوضع الاستقامة بتباعد بين الأرجل مسافة تساوي عرض الكتف ، ومن ثم خطوة إلى الأمام ، وتنزل مع الكعب في البداية . ويجب أن يكون الانحناء في الركبة يساوي 90 درجة ، ومباشرة فوق أصابع القدمين ، وليس أكثر (اتخاذ خطوة أقصر يمكن وضع المزيد من الضغط على الركبة). الحركة تستمر حتى تقترب الركبة الخلفية من ملامسة الأرض . ثم يعود الفرد إلى وضع البداية وذلك عن طريق الصعود بالساق الأمامية.
هناك اختلافات عديدة على هذه البنية الأساسية ، سواء فيما يتعلق بالشكل والمقاومة بالإضافة إلى اختلاف طول الخطوة على النحو المذكور أعلاه. يقام التمرين في بعض الأحيان على منحدر أو على مقعد لزيادة الصعوبة. الاندفاع بالمشي ، كما يوحي الاسم ، يتم أداؤها بالمشي مع خطوات الاندفاع على النحو المبين أعلاه. الإندفع الثابت يتم أداؤها إما بالتناوب بين الساقين أو من خلال التركيز على ساق معينة. و يوجد العديد من أشكال الاندفاع المختلفة مثل الاندفاع إلى الأمام ، الاندفاع إلى الأمام مع الالتواء ، الاندفاع إلى الخلف ، الاندفاع إلى الخلف مع الالتواء ، الاندفاع بالتناوب ، الاندفاع بالانخفاض ، الاندفاع نحو التمسك بالركبة ، الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع نزول الكوع لمشط القدم ، الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع الالتواء ، الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم ، الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (المشي) ، الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (الزحف) ، الاندفاع إلى الخلف مع الانحناء الجانبي ، الاندفاع الجانبي ، الاندفاع الجانبي - خطوة و عودة ، الاندفاع بالانخفاض إلى الاندفاع الجانبي.
الاندفاع يمكن أن يتم بدون أوزان (أي وزن الجسم). ومع ذلك ، المتدربين بالأوزان عادة ما يسعون لزيادة الصعوبة إما في استخدام دمبل (التي تمسك في كل يد ) أو ثقلة لرفع الاثقال مع الأوزان عليها (توضع في أعلى العنق والكتفين). المتدربين المتقدمين قد يجدو أن قوة القبضة هي قضية مع الاندفاع بالدمبل ، وبالتالي يفضلون الإندفع بالثقلة لرفع الاثقال مع الأوزان عليها
أنواع الاندفاع
1- الاندفاع الأمامي"
2- الاندفاع إلى الأمام مع الالتواء
3- الاندفاع إلى الخلف
4- الاندفاع إلى الخلف مع الالتواء
5- الاندفاع بالتناوب
6- الاندفاع بالانخفاض
7- الاندفاع نحو التمسك بالركبة
8- الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع نزول الكوع لمشط القدم
9- الاندفاع نحو التمسك بالركبة مع الالتواء
10- الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم
11- الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (المشي)
12- الاندفاع إلى الأمام مع نزول الكوع لمشط القدم (الزحف)
