Gaya hidup kurang bergerak

Kebiasaan menonton televisi adalah salah satu gaya hidup kurang bergerak

Gaya hidup kurang bergerak adalah gaya hidup yang tidak atau jarang melakukan aktivitas fisik. Perilaku tidak aktif ditemui di masyarakat yang banyak beraktivitas sambil duduk, duduk bersandar, atau berbaring di luar waktu tidur, seperti menonton televisi, main permainan video, bekerja di depan komputer, dan lainnya.^[1][2]

Waktu tayang adalah istilah modern yang digunakan untuk jumlah waktu yang dihabiskan seseorang untuk melihat layar seperti televisi, monitor komputer, atau peranti bergerak. Waktu tayang yang berlebihan biasanya memiliki dampak kesehatan yang negatif.^[3][4][5][6]

Sejak pandemi Covid-19 melanda seantero dunia, ruang gerak orang-orang jadi terbatas. Apalagi saat pemerintah memberlakukan pembatasan terhadap kegiatan masyarakat, mau tidak mau harus tetap di rumah. Kondisi tersebut berdampak terhadap pola hidup masyarakat, khususnya terhadap bidang kesehatan.^[7] Gaya hidup kurang gerak ini dapat menimbulkan problem baru selama masa pandemi.^{[8][9][10][11][12]}

Definisi

Sebuah paper dari 2017 oleh Jaringan Riset Perilaku Kurang Bergerak (Sedentary Behavior Research Network) menentukan gaya hidup kurang bergerak sebagai tiap aktivitas yang melibatkan duduk, bersandar, atau berbaring yang mengeluarkan energi sangat sedikit. Pengukuran jumlah energi yang dikeluarkan disebut Metabolic Equivalent of Task (MET). Penulis dari paper tersebut menganggap kegiatan yang mengeluarkan 1.5 MET atau kurang sebagai sebuah kegiatan yang kurang bergerak.^[13]

Dampak

Perkembangan teknologi yang sangat cepat menciptakan sebuah kenyamanan berkegiatan yang terlalu nyaman. Kenyamanan ini cukup berbahaya karena masyarakat semakin jarang untuk bergerak. Pada zaman modern, hampir semua kegiatan dapat dilakukan tanpa perlu berdiri. Kegiatan ini meliputi ketergantungan pada komputer, peranti bergerak, televisi, transportasi mesin, sekolah yang tidak mendorong aktivitas fisik rutin, dan juga desain perkotaan yang tidak mendukung pejalan kaki dan pesepeda dengan baik. Berbaring atau bahkan hanya duduk selama periode yang lama dalam sehari dapat menyebabkan beberapa penyakit. Ini menyebabkan sekolah dan kantor kerja sebagai salah satu tempat terburuk untuk hidup pada zaman modern.

Beberapa penyakit yang dapat dialami orang yang kurang bergerak diantaranya adalah:^[13][14][15]

• Obesitas
• Diabetes melitus tipe 2
• Kanker
• Pirai
• Penyakit jantung, duduk selama lebih dari 10 jam per harinya meningkatkan resiko terkena penyakit jantung.^[16] Ini dikarenakan semakin jarang seseorang bergerak, semakin tinggi kemungkinan pembuluh darahnya tersumbat.^[17]
• Rasa capek yang tidak berhenti
• Tidur yang terganggu

Kesulitan berkonsentrasi

• Kulit yang tidak sehat
• Kematian

Kematian Dini

Dalam publikasi BMC Public Health menyebutkan 37 persen kematian di Indonesia disebabkan oleh penyakit kardiovaskular (CVD). Tiga jenis penyakit CVD atau penyakit jantung pemicu kematian tersebut antara lain stroke, penyakit jantung koroner dan diabetes.^[18] Angka kematian dini yang dipicu oleh stroke, penyakit jantung koroner, dan diabetes lebih besar di Indonesia ketimbang negara tetangga. Tren ini terus meningkat dari waktu ke waktu yang menunjukkan penyakit kardiovaskular menjadi problem yang perlu ditangani secara serius.

Selain BMC, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam publikasinya di tahun 2018 mendapati gaya hidup kurang gerak jadi penyebab kematian kedua di Indonesia untuk kategori penyakit tidak menular (non communicable disease/NCD).^[19] Organisasi tersebut menyimpulkan merokok, gaya hidup kurang gerak, obesitas berprevalensi tinggi terhadap penyakit kardiovaskular 28 persen^[20] hingga 33 persen. Riset tersebut menyimpulkan gaya hidup kurang gerak dan kebiasaan merokok lebih tinggi di kalangan masyarakat pedesaan dan penduduk yang tingkat pendidikannya lebih rendah.

Kesehatan Mental

Memiliki gaya hidup kurang bergerak juga dikaitkan dengan kesehatan mental yang buruk. Gaya hidup ini dapat mengakibatkan depresi. Ketika seorang manusia melakukan aktivitas fisik, otak mereka mengeluarkan senyawa serotonin^[21] yang memberikan mereka rasa senang dan bahagia. Orang yang tidak banyak bergerak tidak akan mendapatkan senyawa ini sebanyak orang yang rajin berolahraga.

Pencegahan

Manusia adalah makhluk hidup yang seharusnya banyak bergerak. Akan tetapi karena perkembangan teknologi yang pesat, manusia semakin sering duduk, berbaring, dak tidak melakukan aktivitas fisik apapun.^[22] Sebuah riset menemukan bahwa hanya 21 persen dari seluruh orang dewasa yang melakukan aktivitas fisik yang memenuhi pedoman, dan terdapat kurang dari 5 persen yang melakukan 30 menit aktivitas fisik per hari nya.^[13] Dan menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), pada tahun 2002, 60 hingga 80 persen orang di dunia dari negara maju atau berkembang memiliki gaya hidup kurang bergerak.^[23][24][25]

WHO merekomendasikan orang dewasa umur 18-64 tahun untuk berolahraga kecil minimal 150-300 menit, atau 75-150 menit olahraga sedang ke berat dalam seminggu.^[24][26] Atau hitung berapa lama dalam sehari anda tidak tidur. Jika 50 persen dari waktu itu dihabiskan untuk duduk, bersantai, dan tidak bergerak, maka anda harus segera mencari cara untuk menguranginya.^[26]

Mulailah untuk melakukan banyak aktivitas fisik. Gaya hidup bergerak dapat dimulai dengan mengurangi waktu di depan layar komputer atau layar peranti bergerak. Jika olahraga terlalu berat, kegiatan fisik bisa dimulai dengan membersihkan kamar, lalu bersihkan rumah, atau memulai aktivitas apapun yang tidak dilakukan dengan duduk, atau memastikan anda tidak duduk. Seseorang yang bekerja di bidang teknologi dapat membeli sebuah meja tinggi untuk melihat layar komputer sambil berdiri atau bahkan menggunakan meja yang dipasang sebuah treadmill. Melakukan aktivitas fisik ini selama 30 menit cukup untuk mengurangi terkena berbagai penyakit. Lalu secara perlahan lakukan olahraga yang agak berat, seperti jogging atau bersepeda.

Kantor

Kehidupan kantor meskipun cukup ketat, umumnya karyawan memiliki sedikit kebebasan dengan apa yang ingin mereka lakukan. Pada saat berada di lingkungan kantor, beberapa hal yang dapat dilakukan antara lain:

• Berjalan kecil berkeliling kantor sebisa mungkin. Sebuah saran yang bisa diikuti adalah untuk meminum segelas botol setiap satu jam. Keinginan untuk buang air kecil akan memaksa anda untuk bergerak ke toilet setiap beberapa jam.
• Berdiri dan lakukan sedikit peregangan kapan pun bisa, atau setidaknya setiap satu jam. Pasang sebuah alarm atau semacamnya untuk mengingkatkan anda untuk berdiri.
• Ketika melakukan meeting, ajak rekan anda untuk meeting sambil berdiri
• Jika pergi menggunakan kendaraan pribadi, usahakan untuk parkir sejauh mungkin
• Mengirim berkas secara langsung ke rekan kerja daripada mengirimkan lewat surel.
• Gunakan tangga daripada lift.

Rumah

Keadaan di rumah adalah dimana seseorang memiliki kebebasan sepenuhnya. Tetapi tetap saja, seringkali orang lebih memilih untuk bermalas-malasan dibandingkan bergerak. Beberapa aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:^[27]

• Bersih-bersih rumah
• Berkebun
• Berjalan sekitar rumah ketika menelepon seseorang
• Memasak makanan sendiri
• Kurangi menggunakan teknologi. Banyak aplikasi zaman modern didesain untuk menahan orang di dalam aplikasinya selama mungkin. Kurangi menggunakan aplikasi tersebut sebisa mungkin

Sekolah

Sekolah adalah tempat yang paling tidak memberikan kebebasan. Seringkali siswa dipaksa untuk duduk dalam waktu yang lama tanpa memberikan waktu yang cukup untuk bergerak. Ini menciptakan suasana belajar yang kurang ideal untuk kebanyakan siswa. Untuk itu, hal yang bisa dilakukan untuk memaksimalkan pergerakan di batas waktu sempit yang ditetapkan sekolah antara lain:^[27]

• Datang lebih awal, ini akan memberikan anda waktu untuk melakukan aktivitas fisik sebelum kelas dimulai
• Berjalan ke sekolah, atau setidaknya menggunakan transportasi publik. Jika menggunakan bus atau kereta, usahakan untuk berdiri
• Setiap waktu istirahat, naiki dan turuni tangga sebisa mungkin
• Ikuti pelajaran olahraga dengan benar
• Sering bermain permainan olahraga seperti futsal, bulu tangkis, dan sebagainya.

Aktivitas Fisik Bermanfaat

          WHO menyebutkan manfaat aktivitas fisik. Aktivitas fisik berdampak signifikan terhadap jantung, tubuh dan pikiran. Aktivitas fisik berkontribusi guna mencegah penyakit tidak menular seperti kardiovaskular, kanker, dan diabetes.[28][29][30]

Aktivitas fisik diyakini dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan, meningkatkan keterampilan berpikir, belajar, dan menilai. Bagi anak muda, aktivitas fisik berdampak terhadap pertumbuhan dan perkembangan kesehatan.^[31][32]

Secara global, 1 dari 4 orang dewasa tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan secara global. 5 juta kematian per tahun dapat dihindari jika masyarakat dunia lebih aktif beraktivitas secara fisik. Orang yang kurang aktif melakukan aktivitas fisik lebih tinggi kemungkinan ^[33] mengalami risiko kematian 20-30 persen dibandingkan mereka yang cukup aktif. Lebih dari 80% populasi remaja dunia kurang aktif secara fisik.^[34]

Apa itu aktivitas fisik? WHO mendefinisikan aktivitas fisik yakni setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan energi.^[35] Aktivitas fisik mengacu pada semua gerakan termasuk selama waktu senggang, menuju ke dan dari transportasi, atau bagian dari pekerjaan sesorang.^[32] Aktivitas fisik baik intensitas sedang dan kuat meningkatkan kesehatan.^[36][37]

Referensi

1. "2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report". 18 Feb 2019. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2020-01-07. Diakses tanggal 2020-09-08. 
2. Owen, Neville; Healy, Genevieve N.; Dempsey, Paddy C.; Salmon, Jo; Timpero, Anna; Clark, Bronwyn K.; Goode, Ana D.; Koorts, Harriet; Ridgers, Nicola D.; Hadgraft, Nyssa T.; Lambert, Gavin (2020-01-08). "Sedentary Behavior and Public Health: Integrating the Evidence and Identifying Potential Solutions". Annual Review of Public Health. 41: 265–287. doi:10.1146/annurev-publhealth-040119-094201 . ISSN 0163-7525. PMID 31913771. 
3. Mark, A. E; Janssen, I (2008). "Relationship between screen time and metabolic syndrome in adolescents". Journal of Public Health. 30 (2): 153–160. doi:10.1093/pubmed/fdn022 . PMID 18375469. 
4. Wiecha, Jean L; Sobol, Arthur M; Peterson, Karen E; Gortmaker, Steven L (2001). "Household Television Access: Associations with Screen Time, Reading, and Homework Among Youth". Ambulatory Pediatrics. 1 (5): 244–251. doi:10.1367/1539-4409(2001)001<0244:HTAAWS>2.0.CO;2. PMID 11888409. 
5. Laurson, Kelly R; Eisenmann, Joey C; Welk, Gregory J; Wickel, Eric E; Gentile, Douglas A; Walsh, David A (2008). "Combined Influence of Physical Activity and Screen Time Recommendations on Childhood Overweight". The Journal of Pediatrics. 153 (2): 209–214. doi:10.1016/j.jpeds.2008.02.042. PMID 18534231. 
6. Olds, T.; Ridley, K.; Dollman, J. (2006). "Screenieboppers and extreme screenies: The place of screen time in the time budgets of 10–13 year-old Australian children". Australian and New Zealand Journal of Public Health. 30 (2): 137–142. doi:10.1111/j.1467-842X.2006.tb00106.x. PMID 16681334. 
7. "Heart Disease and Stroke Statistics - 2021 Update". professional.heart.org (dalam bahasa Inggris). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-04-01. Diakses tanggal 2022-02-26. 
8. "Heart and Stroke Association Statistics". www.heart.org (dalam bahasa Inggris). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-07-05. Diakses tanggal 2022-02-26. 
9. "Being lazy can kill you: Physical inactivity responsible for 5 millions deaths every year". nydailynews.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-07-06. Diakses tanggal 2022-02-26. 
10. Jamil, Dr Ahmad Taufik (2017-07-04). "Heal With Exercise: Physical inactivity will kill you | New Straits Times". NST Online (dalam bahasa Inggris). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-26. Diakses tanggal 2022-02-26. 
11. "Here are all the ways being inactive can make you sick or kill you". International Business Times UK (dalam bahasa Inggris). 2016-12-08. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-08-12. Diakses tanggal 2022-02-26. 
12. "Physical Inactivity – How Not Moving Is Killing Us!". Remote Coach. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-03-29. Diakses tanggal 2022-02-26. 
13. Kandola, Aaron (29 Agustus 2018). "What are the consequences of a sedentary lifestyle?". medicalnewstoday.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-04-12. Diakses tanggal 4 Februari 2022. 
14. "Health Risks of an Inactive Lifestyle". medlineplus.gov. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-07-19. Diakses tanggal 4 Februari 2022. 
15. Al Hamdani, Ahmed; Targett, Stephen. "SEDENTARY LIFESTYLE". aspetar.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-07-05. Diakses tanggal 4 Februari 2022. 
16. "Sitting Disease: How a Sedentary Lifestyle Affects Heart Health". hopkinsmedicine.org. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-06-03. Diakses tanggal 4 Februari 2022. 
17. "Physical inactivity". bhf.org.uk. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-03-17. Diakses tanggal 4 Februari 2022. 
18. "BMC Public Health". BioMed Central (dalam bahasa Inggris). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-07-26. Diakses tanggal 2022-02-18. 
19. "Physical activity". www.who.int (dalam bahasa Inggris). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-07-28. Diakses tanggal 2022-02-18. 
20. "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity". BioMed Central (dalam bahasa Inggris). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-07-01. Diakses tanggal 2022-02-26. 
21. S. Frazier, Rozalynn (4 Januari 2021). "Is Your Lifestyle Too Sedentary? Here Are 8 Signs You're Not Moving Enough". realsimple.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-03-29. Diakses tanggal 4 Februari 2022. 
22. Fields, Lisa. "Do You Have Sitting Disease?". webmd.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-05-19. Diakses tanggal 4 Februari 2022. 
23. "Physical inactivity a leading cause of disease and disability, warns WHO". who.int. 4 April 2002. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2018-09-20. Diakses tanggal 4 Februari 2022. 
24. Sassos, Stefani (17 Maret 2020). "How to Fix a Sedentary Lifestyle (Because It's Never Too Late to Get Moving)". goodhousekeeping.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-03-14. Diakses tanggal 4 Februari 2022. 
25. "Health Risks Of A Sedentary Lifestyle". lifespanfitness.com. 17 Juni 2021. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-07-06. Diakses tanggal 4 Februari 2022. 
26. Ritchie, Deanna (17 Juni 2021). "Sedentary Lifestyle: 10 Signs You Aren't Active Enough". calendar.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-06-09. Diakses tanggal 4 Februari 2022. 
27. "The Risks of a Sedentary Life-Style - Opera News". gh.opera.news. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-05-22. Diakses tanggal 2022-02-26. 
28. "World Heart Day 2020". Health Assured. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-09-25. Diakses tanggal 2022-02-26. 
29. "Heart Disease and Stroke Statistics - 2020 Update". professional.heart.org (dalam bahasa Inggris). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-04-01. Diakses tanggal 2022-02-26. 
30. Virani, Salim S.; Alonso, Alvaro; Aparicio, Hugo J.; Benjamin, Emelia J.; Bittencourt, Marcio S.; Callaway, Clifton W.; Carson, April P.; Chamberlain, Alanna M.; Cheng, Susan (2021-02-23). "Heart Disease and Stroke Statistics-2021 Update: A Report From the American Heart Association". Circulation. 143 (8): e254–e743. doi:10.1161/CIR.0000000000000950. ISSN 1524-4539. PMID 33501848 Periksa nilai |pmid= (bantuan). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-06-04. Diakses tanggal 2022-02-26. 
31. "Cardiovascular disease". World Heart Federation (dalam bahasa Inggris). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-04-09. Diakses tanggal 2022-02-26. 
32. Dass, Clarissa; Kanmanthareddy, Arun (2022). Rheumatic Heart Disease. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. PMID 30855870. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-02-01. Diakses tanggal 2022-02-26. 
33. Remenyi, Bo; Carapetis, Jonathan; Wyber, Rosemary; Taubert, Kathryn; Mayosi, Bongani M. (2013-05). "Position statement of the World Heart Federation on the prevention and control of rheumatic heart disease". Nature Reviews Cardiology (dalam bahasa Inggris). 10 (5): 284–292. doi:10.1038/nrcardio.2013.34. ISSN 1759-5010. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-10-13. Diakses tanggal 2022-02-26.  Periksa nilai tanggal di: |date= (bantuan)
34. Kirby, Jane (2022-01-20). "Daily glass of wine is not good for you, world heart experts say". Irish Examiner (dalam bahasa Inggris). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-03-06. Diakses tanggal 2022-02-26. 
35. Israel; Africa, Middle East &; America, North. "Save a Child's Heart: Cardiac Care for the Underprivileged". Knowledge@Wharton (dalam bahasa Inggris). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2023-06-05. Diakses tanggal 2022-02-26. 
36. Balakumar, Pitchai; Maung-U, Khin; Jagadeesh, Gowraganahalli (2016-11-01). "Prevalence and prevention of cardiovascular disease and diabetes mellitus". Pharmacological Research (dalam bahasa Inggris). 113: 600–609. doi:10.1016/j.phrs.2016.09.040. ISSN 1043-6618. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2017-06-29. Diakses tanggal 2022-02-26. 
37. Giovannucci, Edward; Willett, Walter C. (1994-01-01). "Dietary Factors and Risk of Colon Cancer". Annals of Medicine. 26 (6): 443–452. doi:10.3109/07853899409148367. ISSN 0785-3890. PMID 7695871.